Warm Up
3 rounds
1 min rowing
10 goblet hold lunges/curtsy lunges/ box step ups
5 pause plate ohs
10 hardened ring rows
20 hollow rocks

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + pause overhead squat 4x5+5reps@60-70-75-75% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
4x superset
perform 15/12 calories mod/fast pace rowing and then
Thruster from ground 4x5reps@60-70-75-75% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets
Weighted Chin ups 3x5reps@40-50-60% + 10 hammer/overhand grip dumbbell bicep curls
rest 2-3 min bwn sets

Metcon (80-85% effort)
20 min emom
1) 15 sec of double unders + Double KB Thrusters x 6-10reps @16/24kg
2) Burpee Pull ups x 6-10 reps
3) Bike erg x 15/12 calories / masters 45+ 14/11
4) Sledge Push x 15-20m at light/moderate weight
5) rest minute

21-15-9 reps for time of
- Snatches
- Box jumps

Men 115 lb., 24-in. box
Women 75 lb., 20-in. box

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Hauiskääntöä levytangolla/käsipainoilla
2) :15-30s Leuanvetopito yläasennossa / rengassoutupito

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 10 kierroksen aikana.

Juoksevalla kellolla 2:00 minuutin välein 20:00 minuutin ajan (10 kierrosta):
250m/200m Soutu/hiihto tai 500/400m pyörä
Maksimitoistot devil’s pressiä loppuaikana

*Ohjeellinen paino miehille 2 x 14-20kg, naisille 2x 8-15kg)

__

HUOMIOITA

Harjoitus etenee siten, että yhdellä henkilöllä on kaksi minuuttia aikaa ensin soutaa/hiihtää/pyöräillä annettu matka ja tehdä sen jälkeen jäljellä olevalla ajalla niin monta devil’s pressiä kuin mahdollista. Kahden minuutin jälkeen vuoro vaihtuu ja toinen pareista aloittaa ergon suorittamisen sekä siirtyy tämän jälkeen loppuajaksi tekemään devil’s pressejä. Kierrokset jaetaan tasan, jolloin molemmat pareista tekevät 5 kierrosta. Parin yhteinen tavoite on tehdä niin monta devil’s pressiä kuin mahdollista.

EMOMx20
1) 14 box jump overs @60/50cm
2-3) one round of “DT”
4) 13/10 cal row
5) rest

DT: one round
15 deadlift
12 hang power clean
9 shoulder to overhead @42,3/30kg

Kyykky 2x3x70%, 2x2x80%, 3x1 (85-90-95%)

Yhden käden kulmasoutu 3x20 / puoli

Bench press

4 x 7 @ 80+%1RM, rest 2:30-3:00 b/t sets

Front squat

4 x 3 @ 80+%, rest 3:00-4:00 b/t sets

optional c2b capacity: 1/3

every 3.30x4
set of chest to bar
-30s rest
set of c2b
-30s rest
set of c2b

A) Front squat (Week 2/8)
2x10@55-60% 1RM
3x5@70-75% 1RM

B) Upper body push-pull superset
3 sets (RPE 7-8)
10-12 L-seated dumbbell press
10-12 dumbbell bent over row (1 sec. hold at the chest)

C) Accessory/core
3 sets
20 (10/10) glute bridge march
10/10 side plank banded row

3 sets:
3x (1 TGU + 2 OHS) (per side)
- Rest as needed btw sets