EMOM 40 (10 rounds):
Min 1: :50 Row
Min 2: :50 Ski
Min 3: :50 AB
MIN 4: Rest
- Score: total calories of each machines lowest set

AMRAP 8

10 Push-Ups
0:30 Straight Arm Plank
20 Air Squats

Clean + Front squat + Jerk

6 to 8 x 1+3+1 @ 64+%1RM CnJ, Go every 2:00

– Each set is 1 Clean (squat, of course) + 3 Front squat + 1 jerk (anyhow)
– Start @ 64%1RM clean and jerk then build the load up as your form allows
– Develop postural and leg strength for CnJ, and challenge the jerk drive with the pre-fatigue from the squats.

Deadlift ( Dead Stop )

8-8-6-6-4-4 Build in Weights

Go Every 3:30

4 sets:
3 Front Squats @75%
- Rest as needed btw sets

4 sets:
3 Back Squats @70-75%
- Rest as needed btw sets

KUNTOHARJOITUS

25:00 Minuutin ajan laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
6 (+2) Penkkipunnerrusta
6 (+2) Kahvakuulaheilautusta (täysi)
6 (+2) Askelkyykkyä käsipainot farmarikannossa, vuorojaloin
250/200m soutu/hiihto

---

HUOMIOITA

Lisää kuntoharjoituksessa jokaisella kierroksella kaksi toistoa jokaiseen liikkeeseen paitsi ergoon. Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä, joten tähtää raskaisiin painoihin. Tee suunnitelma miten rytmität tahdin ja kokeile miten pitkälle pääset yhtenäisillä sarjoilla.

EMOM 16 (4 rounds):
Min 1: 7 Burpee Box Jumps 60/50cm
Min 2: :20 HS Hold
Min 3: 2-3 Rope Climbs 4m
Min 4: Rest

• Rest 5min

EMOM 16 (4 rounds):
Min 1: :45 Erg of your choice
Min 2: 10 T2B
Min 3: 40 DU
Min 4: Rest

Kapea penkki Max1

Penkki 3x3x70%
-3s stopit

Vipunostot taakse 4x20

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x8-15

15-9-7
Kb deadlift @2x32
Kb swing @32