For time :

21-15-9
Deadlift 70/50kg ( use challenging weight )
Push-Ups

TC 6

Every 2minx5

6+6 dumbell box step ups

kaksi käsipainoa mukana. Pidä työskentelevä jalka koko ajan boxilla, älä laske nousujen välissä maahan

A)
Daily max of :
2 Back squat + 1 behind the neck Split jerk + 1 Split jerk

B)
EMOM for as Long as Possible
3 Power Cleans @84/61kg
3 Front Squats
3 Jerks
Take the barbell from the ground.
Score is the total number of rounds completed before becoming unable to complete a round prior the start of the next minute. GOAL : 10+ rounds

Good Score for “Macho Man”
–
Beginner: 7-9 rounds
–
Intermediate: 10-12 rounds
–
Advanced: 13-15 rounds
–
Elite: 16+ rounds

Box back squat

3x20 @60-50kg / 45-35kg

• nopeita teräviä
• rest 2min between rounds

6x1 c&j @75-80%
every 90s

6x 1 snatch @75-80%
every 90s

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Hauiskääntöä levytangolla/käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista leuanvetoa (mahdollisimman hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

8-10 Kierrosta (nenä) aikaa vastaan:

12/9 Cal vapaavalintainen ergometri
6-8 “Clusteria” käsipainoilla

Clusterissa teet käsipainoilla yhden rinnallevedon, josta menet suoraan kyykkyyn ja teet thrusterin.

Aikaraja: 16:00 minuuttia

__

HUOMIOITA

Harjoituksessa tavoite on tehdä annetut kierrokset aikaa vastaan läpi mahdollisimman nopeasti siten, että kumpikin pareista tekee aina vuorotellen yhden kierroksen kokonaan läpi niin pitkään kunnes molemmat ovat tehneet kahdeksan kierrosta tai aikaraja tulee vastaan.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä nopeutta, joten liiku omalla vuorollasi mahdollisimman nopeasti! Valitse käsipainoiksi raskaanpuoleiset käsipainot, jotta sykkeet nousevat kunnolla.

Voitte valita parin kanssa pyrittekö tekemään 8, 9 tai 10 kierrosta.

Skills

3 rounds for time
10 HSPU
10 Deadlift 100/70 kg
300m Row
10 Deadlift

AMRAP 8

10 Box Jumps 24"/20"
10 Kettlebell Swing

-diffrent snatch drills