WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 15.5.2017 Ma Perusryhmä JK Workout

    Jalkakyykky 3RM eli nousu max3-rautaan. Tämän jälkeen vähennä noin 10-15% ja tee 3x2. Panosta räjähtävyyteen!!
    Box-kyykky TAI Pause-kyykky 4x6 (joka sarjan välissä jännehypyt x 5)
    Istumaannousu 3x10-15
    Etuheilautus kahvakuulalla 3x10-15

  • Strength&Conditioning - Test 1, "Fran" Workout

    S&C Test 1: “Fran”

    21-15-9
    Thruster (42,5/30kg)
    Pull-Up

    Ohje: Tämä on S&C testi nro 1. Tarkoituksena on saada mahdollisimman nopea aika. Hengitä läpi harjoituksen. Mikäli joudut pilkkomaan sarjat, pidä vain hyvin lyhyitä taukoja.
    Skaalaa tarvittaessa painoa ja toistomääriä alas.

    Tavoitetteena on päästä alle 3min suoritukseen.

  • Movement Prep Workout

    Mobility:
    Hip waves
    Dowel standing figure 8's
    Dowel dislocates
    Good Mornings
    Squat hip flossing
    Single Leg Hinge
    10 min

  • 3 rounds Workout

    Three rounds accessory circuit:

    Rest as needed btw movements. QUALITY!

  • Måndag 15/5 2017 Workout

    E2M, for 24 minutes(3 sets)
    1 –1arm seated Dumbbell Press x 12-15 reps @ 2111 tempo
    2 – Reverse Snow Angels x 20-25 reps (slow and controlled)
    3 – Russian Kettlebell Swings x 20 reps
    4 – Side Plank x 45 seconds each side
    +
    3x250m row
    1mini vila mellan varje intervall, öka tempot för varje intervall, notera bästa tiden

  • Endurance Workout

    6 rounds (36 minutes):
    2 min Assault Bike
    1 min wall balls
    2 min row
    1 min rest

  • Strength&Conditioning - "Barbara" Workout

    5 rounds

    20 Pull-Up
    30 Push-Up
    40 Sit-Up
    50 Air Squat

    Rest 3min between rounds

    Ohje: Tee harjoitusta viisi kierrosta ja lepää tasan kolme minuuttia kierrosten välissä. Ota jokaiselta kierrokselta työaika ylös. Tulos on harjoitukseen käytetty kokonaisaika. Jaa järkevästi osiin harjoitus jo heti alusta lähtien. Älä tee feilureen asti kuin vasta viimeisellä kierroksella. Pyri liikkumaan tehokkaasti ja hyvin. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä.

  • 29.3.2017 Workout

    5x2 Rinnallaveto saksiin, huonompi jalka/parempi jalka

    4x2 rive+työntö. Ensiksi hyvä rive ja työnnöissä ensimmöinen huonompi jalka parempi jalka.

    5x2 tempaus saksiin kuten rive.

  • Takakyykky Strength

    4x4 82 % max (-5kg)

  • MARCH BREAK Workout

    10 min TRX WARM UP
    Alt rev lunge hip stretch
    Row
    SQ & arm circles
    Mountain Sprinters
    Chest press
    Under arm sprints L / R
    Knee ins
    Plank hip abduction
    Shoulder taps
    45s ON : 15 s Transition

    TODDLERS AND PRETEENS

    Station 1 : Floor Cleans (45lbs on towels & RUN!)
    Station 2: Rope Pull downs

    Station 3 : running (CURVE)
    Station 4 : wave your arms, like you care (MB OV ANTI ROT TRAINING)
    Station 5 : Throw Ins (Ab mat sit ups)
    Station 6 : Keep up (HIGH KNEES)

    15s ON : 8s OFF 2 X at each station : 1 time through
    20s ON : 10s OFF 2X at each station : 2 times through
    25s ON : 12s OFF 2X at each station : 1 time through

    22 - 26 mins

    FINISHER
    AMRAP
    10 GOB SQ
    12/ switch kicks
    20 SQ Jump

    5 - 7mins