Every 5min x 3

20/14 Cal Bike erg/Row (85% effort)
8-12 Ring push up V.2-3
10-15 C2B Pull up/Pull up V.2-3
5m-10m Seal walk

RPE3-3.5

Huom!
Pidä sama vauhti kaikissa intervalleissa ja mieti miten pilkot toistot jos tarve. Kierros pitää mennä alle 3min, skaalaa tarvittaessa toistoja. Treenin jälkeen pitää olla fiilis, että ois pystynyt tekemään vielä yhden kierroksen.
Huomio liikkeiden toistoreservi!

Skaalattu:
55min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista
- Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti (tai jos spurtti ei onnistu niin tee 5-10x ilmakyykkyä mahdollisimman nopeasti)
- Kontrolliksi: 55-70% syke maksimista tai PPPP

Kuntoilija:
60min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista
- Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti
- Syke 55-70% maksimista, vain kevyttä hengästymistä. PPPP.

Pro:
75min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista
- Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti
- Syke 55-70% maksimista, vain kevyttä hengästystä. PPPP.

Muscle wod

1.3x6+6 askelkyykky eteen tanko suorilla käsillä ylhäällä (OH lunge)

2.3x8+8 Yhden käden penkkipunnerrus käsipainolla ”hip thrust” asennossa (asetu penkille niin, että lavat ja yläselkä on penkkiä vasten, lantio jää tyhjän päälle ja sun tehtävä on pitää asento lantionojennuksen yläasennossa koko sarjan ajan)

CORE: SUPERSARJANA 3 kierrosta:
3.12x / puoli coreliike kumpparilla tolpasta (aseta pun. ohut kumppari n. rinnan tasolle, ole kyljensuuntaisesti kohti tolppaa. Lähtöasennossa kädet ovat koukussa, kyynerpäät osoittaa sivulle ja sieltä lähde ojentamaan käsi suoraksi kumpparin kanssa. HUOM! hyvä hallinta eli vältä myötäkiertoa tolpan suuntaan. Kumpparin tulisi olla kireällä koko ajan. Hyvä pitää polvia vähän koukussa, niin asento on stabiilimpi.)

4.12x HC Deadbug (alkuun kannattaa tehdä ilman lisäpainoa, mutta kun asento pysyy, voit lisätä kiekon säärien päälle)

Giant set:
5. 2-3 kierrosta
A)10-15 Hyvää huomenta tangolla

B)10-15 Pakarapotku taakse seisten minikumpparilla (voit nojata räkkiin, keskity että kantapää johtaa taakse!)

C)10-15 Arch rocks

Koettelemus
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1
A. Burpee
B. Käsipaino tempaus (rx 22,5/ 15 kg)
C. Kahvakuula rinnalle veto ja ylöstyöntö (rx 24/ 16 kg)
D. Käsipaino askelkyykky valassa (rx 22,5/ 15 kg)
E. Kahvakuula thurster (24/ 16 kg)

Aikaraja 120 minuuttia

Part A

8min EMOM

Snatch right and snatch left in same minute

choose reps which you can maintain form, explosiveness and grip

Part B

4 sets

10 KB/DB assisted SLDL
into
10-20 hardstyle swings focuss on big hinge, feel hamstring and glute tension
Rest 2 mins

Part C

3 sets

12 deficit cossak squats
into
copenhagen plank

Part A

Press strength

4 sets
2 strict+eccentric
or
3 push press+eccentric

Part B

Double arm KB/DB

15 min EMOM
1: 5-10 swings
2: 5-10 headcutters
3: 5-10 plank pull throughs

Part C

3 sets

Max effort single leg suitcase KB/DB hold
30 sec rest in between efforts

"MJ"
For total time:
21 Hang Power Cleans (60/42.5kg)
50 Walking Lunges
500 Meter Row
Rest 2:00
21 Hang Power Cleans
50 Walking Lunges
500 Meter Row
Rest 2:00
42 Barbell Rows (60/42.5kg)
60/50 Push-ups
500 Meter Row

Timecap: 25:00 mins
Alternate Options 500m Row 1000m Bike or 500m Ski Erg

Snatch pull + snatch 5X2+2, 2X1+1

Warm up
3 rounds
1:00 easy bike or row
10 ring rows
10 air squats

WOD prep
EMOM for 9:00 (3 rounds)
Min 1: 5 thrusters (building in weight)
Min 2: 3-5 ring rows/pull-ups
Min 3: 5 power snatches (building in weight)

WOD
21-15-9
Thrusters 75/55
Pull-ups

Into
70/50 cal bike (sub 80/60 cal row)

Into
21-15-9
Power snatch 75/55
Lateral bar burpees

*30:00 time cap

After Metcon weightlifting prep
2 rounds with empty barbell, (1st power / 2nd squat)
3 high hang clean + 3 hang clean + 3 cleans + 3 split jerk
rest 1 min bwn rounds

then start to build for clean weight and start workout

Every 2.5 min for 12.5 minutes (5 sets)
3-position squat clean (high hang, below knee, floor)
2 sets @ 65-70% and 3 sets @70-75% of 1rm clean.

rest / prepare for split jerk 5 mins

Split jerk 5x3 reps
2 sets @ 65-70% and 3 sets @70-75% of 1rm jerk.
rest 1-1,5 min bwn sets

On the squat cleans, you want to have moderate heavy weights so you can keep your lifts sharp and good quality.
On the split jerk be fast and balanced. Focus pushing yourself under the bar but not with too much power so catching will feel balanced and like you were using just right amount of power.
let us know what weights you used. Focus on your own thing and getting better on clean&jerk.