5 rounds:

1000m Row

20 Ab crunches
20 Sit-ups
20 Leg raises
20 Russian twists
20 KB side bends

5 rounds for time:

5 burpees
20 du

30sec on/30sec off

-Row
--rest 2min--
-DU
--Rest 2min--
-Burpee Pull Ups

15-12-9 reps for time of:

• 135-lb. clean and jerks
• Chest-to-bar pull-ups

"Randy"

75 pound Power snatch, 75 reps for time.

27-21-15-9

Deadlift 225/155lbs
Bar facing burpees

19...-1 Reps of: Power Snatch (42,5/30kg)
1... -19 Reps of: Bar Over Burpees

Time Cap 30min

Rounds
30 Alternating pistols
15 Hurdle jumps 36/28″
Rest 3 minutes

Skilli-testit

Tänään testataan Crossfit-Thamesin testimatriisista muutamia asioita. Paperilomakkeita löytyy boksilla olevata kansiosta.

Testit:
A) 500 m for time
B) max double unders
C) max handstand hold
D) max HSPU
E) max toes to bar/pull up (päätät itse kumpaa testaat)
F) rope climb/burpee (päätät itse kumpaa testaat)

Käytetään reippaasti aikaa jotta kerkeää palautumaan testien väleissä. Tehdään parettain eli kaveri laskee ja varmistaa liikestandardit

Every 4 minutes until failure:

3 Rounds
12 Toes to bar
12 Assault Bike calories
Rest remainder

Stop after five rounds if you make it all the way through.