2-3sets:

10+10 seated press
10+10 Db row
10-20 GHD hip extension

Maastaveto 2x2x90%

Suorinjaloin maastaveto 5x8x35-45%
-jos käytyt lattiassa, älä pompauta!!

Leuanveto 5 x amrap TAI Ylätalja 5x5-8
-vastaote

4 sets:

3-3-2-2 OHS 2s pause

E75s/ oe E90s / 2-3 REP IN TANK

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Banded pull apart
10-15 Käsipainopenkkipunnerrusta
10 Samsonin venytystä
5 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraan

Kiihdytä tahtia ja nosta kuormia lämpöjen edetessä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
21/18 Cal soutu
21 Käsipainopenkkipunnerrusta
15/12 Cal soutu
15 Käsipainopenkkipunnerrusta
9/7 Cal soutu
9 Käsipainopenkkipunnerrusta

Aikaraja: 8:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Uusintakierros! Harjoitus tehtiin viisi viikkoa takaperin, joten nyt on mahdollisuus parantaa aikaa tai koetella isompia toistoja/kuormia.

Harjoituksen tavoite on tehdä kierrokset maaliin mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

Harjoituksessa on ajatus mennä kovaa. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt menemään alusta loppuun rajoitinta vasten ja että saat tehtyä käsipainopenkit putkeen tai 2 sarjassa.

Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja muotoon 15/12/9 ja valita itselle sopivat käsipainot. Käsipainojen tulisi olla raskaat. Ohjeellinen paino M: 2 x 22-28kg N: 2 x 12-18kg

AMRAP 35

10-12-14-16-18..etc

Deadlift 60/42,5kg
Air Squats
Sit-Ups
Box Step-Ups 24"/20"
Push-Ups

B2.

3@barbell, 3x3@last week drop sets 95%, ohs-%, rest btw sets 2min

B1.

3@barbell, 3x3@last week drop sets 95%, ohs-%, rest btw sets 2min

4 intervals, alternate A1/A2

AMRAP 4
8 Hang power snatches @ 43/30kg
12 Box jump overs, 24/20″
8 Burpee pull-ups
24 Air squats

AMRAP 4
BikeErg @ 110-115%FTP20

– Rest 2:00 between intervals –

Session overview. These are high intensity intervals with short rests. The aim is to keep moving and to the output high (adjust A1 movement options/rep scheme as needed for this).
Adaptation. Improve your aerobic capacity in a sports-specific context. Build your lactate tolerance.
Session RPE/Feel. 8-9/10, you should feel that you could MAYBE do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace). These should feel hard right from the first interval. Do your best to 1) keep moving on the AMRAP, 2) hold your pace on the bike.
Pace. Hard but sustainable pace on the AMRAP. Use the % avg. watts based on your Bike power profile on the bike. IF you haven’t done the Bike profile you can just hold a pace you think you could do for 12:00-14:00.

2×wu +
Tall snatch ×5
Snatch grip push press behind neck ×5
Drop snatch ×5
Snatch grip sots press behind neck ×5
Ohs ×5

A.1) work up to opener
90%+

B.1) Clean and jerk
Work up to opener
90%+

C.1) Front squat
Work up to heavy set of 3
Fast reps

D.) 2×
Farmers / pinch grip carry 20m very heavy