LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
:20s L-roikunta leuanvetotangossa
10 V-upia lisäpainolla
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Thrusteria

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:

7 Varpaat tankoon
7 Maastavetoa
7 Rinnallevetoa riipusta
7 Thrusteria

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on 12:00 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä liikkeet pääasiassa putkeen ja että vauhdinjako on tasainen koko harjoituksen ajan.

Ohjeellinen paino miehille levytankoon 40-60kg, naisille 25-40kg. Painon tulisi olla keskiraskas sekä haastava siten, että saisit tehtyä sarjat putkeen. Jokaisessa liikkeessä pyri löytämään tuntuma hyvin työskenteleville lihaksille sekä hallitsemaan liikkeet väsymyksestä huolimatta.

Every 1:30 x 10 (15min):
3 Deadlifts
3 Hang Power Cleans
3 Front Squats
3 STOH

M/W: 50/35kg

4 Rounds of
2min Row
2min Ski
2min Bike
2min Rest

+ 3x PAUSE QUATER BACK SQUAT JUMP *2-3sec pause, do the jumps with the drop sets, 25% bs-%

3@up to 95%, then DROP SETS 3x3@-10%, fs-%, rest btw sets 3min

Ei ohjattuja tunteja kokopäivänä <3

Alternate A1/A2

A1. Close grip bench press – 3 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:30 before A2

A2. Standing single arm DB row – 3 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS

Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + 2 raakatempausta polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

RIVE & TYÖNTÖ

Rive,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
Rive -veto + 2 raakaa rinnallevetoa polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

Työntö telineestä,
4 x 5 saksiin työntöä keskiraskaalla painolla, joka liikkuu terävästi. Nostot 2:30 min välein.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
3-4 x 15 (keskiraskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (12-15 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3-4 x 12/12 (keskiraskas)

Back Squat

5-3-2-5-3-2-2

Go every 2:30

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

RIVE & TYÖNTÖ

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan sarjaan (3 Rinnallevetoa + 1 työntö saksiin).
Sitten 3 x 3+1 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

Hitaat rivevedot,
3 x 3 @ 100% raskaimmasta kolmosesta.

TEMPAUS

Tempaus polvelta,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan 3 toiston sarjaan 10:00 minuutissa.
Sitten 3 x 3 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

---

BONUS

Etukyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Cyclist kyykky,
3-4 x 12 (keskiraskas)

Askelkyykky vuorojaloin,
3-4 x 16 (keskiraskas)

Keskivartalo:
3 Kierrosta,
1:00 min lankkupito (keskiraskas)
20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä

FOR TIME

15/10cal echo
25 wallball
15/10cal echo
25 Db bench @M:30-22,5kg / W:22,5-15kg
15/10cal echo
25 ttb
.
.
SCALED FOR TIME
15/10cal echo
20 wallball
15/10cal echo
20 Db bench @M:22,5-15kg / W:15-10kg
15/10cal echo
15 ttb

TARGET UNDER 8MIN, TIME CAP 12MIN