A) OHS 1RM
Build up in 10-12 min to daily max!

B)
For time
21-15-9
Cal row each person
Power Snatch @43/30 (YG,IG)
12-9-6
Cal row each person
Power Snatch @50/35kg (YG,IG)
9-6-3
Cal row each person
Power Snatch @60/43kg (YG,IG)
Timecap: 20 mins

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 4-6 Etukyykkyä + Loppuaikana maksimitoistot ilmakyykkyjä sormet ristissä niskan takana (mahdollisimman pysty asento)
3) 5-10 Kahvakuulaheilautusta + Maksimitoistot vuorojaloin V-up loppuaikana
4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

---

PLYOT

Boxille hypyt istuma-asennosta käsipainojen kanssa,
6 x 2 (Keskiraskas)
1:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
1) 6-8 Etukyykkyä + 10-12 Kahvakuulaheilautusta.
2) Lepo

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi mahdollisimman kovalla tehon tuotolla.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat, mutta saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä kovalla teholla. Edellisillä kerroilla liikkeet on tehty vuorominuutein, mutta nyt liikkeet puserretaan saman minuutin sisälle. Toinen minuutti on kokonaan lepoa.

5 krs
YGIG

40 tempaus (käsipaino) 15/22,5 kg
40 istumaannousu
40 punnerrus
40 m akk
40 cal erg

EMOM 15’
1.min: 15 wall ball @9/6kg
2.min: 12 KB snatch @24/16kg (6/6)
3.min: 9 kipping pull up / 15 Jumping pull up or ring row

EMOM 15’
1.min: 8 Kb Devil’s Clean & Stoh @24/16kg (4/4)
2.min: 10 kipping HSPU/box hspu/ push up
3.min: 12 box jump over@60/50cm

Deadlift, rest 3:00-4:00 between sets

3 @ 80%
3 @ 85%
2 @ 90%

Perform each set at the prescribed percentage. Only go to the higher end for the rep range on the heaviest sets if feeling good

For time:
3-6-9-12-15-21
Deadlift @80kg
Box jumps

Back squat

Build to heavy 2 (H2) @ RPE 8 (88-92%, 2 RIR)
+
2 x 4 @ RPE 7 (80-84%, 3 RIR), rest 3:00 b/t sets

– Build to a heavy 2 (H2) @ 2 RIR (around 88-92%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress these over the coming weeks.
– Once you’ve hit the H2 set, you have 2 back-off sets of 4 reps @ 80-84%1RM back squat

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta:
20 Bird dog
20 Vuorojaloin V-up
5 Muscle snatch
5 Behind the neck shoulder press
5 Overhead squat
5 Hang snatch

---

Primer,
Hang snatch pull + Hang muscle snatch + Hang snatch.
10:00 minTempaus polvelta (hang),
3 x 3 @ 78%
3 x 2 @ 83%
1 x 2 @ 86%
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS
Valakyykky,
5 x 2 @ 80-85%
Hallittu alasvienti, pieni paussi pohjassa

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10 Leuanveto tai ylätalja
6-10 Romanialainen maastaveto
6-10 Niskan takaa pystypunnerrus levellä otteella
8-12 Istumaannousua lisäpainon kanssa

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat/raskaat painot, noin 2-3 toistoa varaa tankissa. Tähtää 3-4 kierrokseen.

MODERATE-HEAVY WEEK 6/12

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

BLOCK SNATCH HIGH PULL from ABOVE KNEE +
BLOCK POWER SNATCH from ABOVE KNEE +
BLOCK SNATCH from ABOVE KNEE + SNATCH PUSH PRESS
2× 1+1+1+1@barbell, 1+1+1+1@up to 68-73%, sn-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL + DIP CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
2×2× 1+1+1+1+1@barbell, 1+1+1+1+1@up to 66-71%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

--

SNATCH BALANCE
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
3@barbell, 6×3@75%, 3+@75%, 2-3 reps left, sn-%, rest btw sets 2-3min

---

STRAIGHT LEG "LOW" BOX JUMP *vastaanotto suoralle jalalle, boxille pehmeällä äänellä
2-3×3, rest btw sets 2min

---

video: DIP CLEAN

video: STRAIGHT LEG "LOW" BOX JUMP

3 rounds:
10-15 Banded Facepulls
10-15 DB Lateral Raise to Front Raise
10-15 Banded Pull Aparts
- Rest as needed