-T2B, toes to rings, parallel bars
-dip strength +core

AMRAP 15

Bike 500/Row 250m
10 Dual DB Burpees
15 Wallball Shots
10 Push-Ups

Partner workout

In 32 mins :
100 Barbell thruster
200m Sandbag carry @45/30kg (change after each 20m)
100 USA swing@24/16kg
200m Sandbag carry @45/30kg
100 Box jump @60/50cm
200m Sandbag carry @45/30kg
100 Incline Push up on box
200m Sandbag carry @45/30kg
Remaining time :
"Reverse Annie ladder"
10-20-30-40-50-60.....
DU each person / single under 20-40-60-80-100-120...
Sit up (YG,IG)

Front Squat or Back Squat
5 x 3
Goal To Keep Same Weight All Sets

Skill development: Handstand Hold

1. 3 x 1 Wall walk + 10-20 sec wall facing hs hold
2. 3 x 10 sec single leg hs hold back the wall pos. ( other leg in tuck pos.)
3. 3 x 10 sec straddle pos. back the wall
4. 1-2 mins HS hold balance accumulation

Scaling : every 90 sec
5-8 pike push up
10-20 Piked compression

Clean and jerk

8-12 x 1 @ 75+%, go every 1:00-1:30

– Do your first set @ 75%1RM clean and jerk, then build over the remaining sets if moving well

A:
Skill Primer
Hang Muscle Clean, Strict Press & BTN Split Jerk
(5-8 sets x 2+2+2)

B:
Two Position Clean Deadlift, Power Position Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+2+2 / 60%-70% / 0:03 pause off the floor & below knees)

Warm Up
2 rounds
2 min bike erg/ air bike
15 band pull aparst (ota nämä etunoja-asennossa ja 1sek lapapito joka toistolla)
5+5 lunge elbow strech / curtsy step down from 50cm box
:20-30 sec quadtruped shoulder taps

Strenght
3 sets
16-20 suitcase walk lunges (tempo 2 sec lowering down, no pause, up, 1 sec reset) (hallitusti alas joka askel, paino puolet ajasta toises
sa kädessä ja puolet toisessa.
rest 1,5 min
8-10 pendlay row with barbell (tempo 2 sec lowering down, no pause, up, 1 sec hold at top)
rest 1.5 min

2 sets
10-12 tempo dumbbell front squat (kantapohjien alle 10kg levy korokkeeksi, etureisi painotus)
rest 1.5 min
10-12 tempo barbell bicep curls + 10-12 tempo barbell french tricep turn (2 sec down, no pause, up, 1 sec hold at top)
rest 1.5 min

Metcon
3 sets, every 5 minutes
45 sec of farmers carrying @20-24/28-32kg kb's
15/12 cal air bike
12 toes to bars
9 box jump overs

AMRAP8 w partner:

-30 sync sit-ups
-20 sync 1-arm DB push press
(20-25kg/15-20kg, scaled: 15-20kg/ 10-12.5kg)
-10 sync target burpees

LÄMMITTELY

12:00 min
:45s Soutu
10 1-Käden thrusteria
5-10 Burpeeta
:45s Hiihto
5 Rinnallevetoa
10 Wallball heittoa

---

KUNTOHARJOITUS

5:00 Min max watt soutu

3:00 min lepo

5:00 Min aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista:
10 1-Käden thrusteria
8 Burpeeta käsipainon yli

3:00 min lepo

5:00 Min max watt hiihto

3:00 min lepo

5:00 Min aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista:
5 Raakaa rinnallevetoa (n. 40-50% 1RM)
10 Wallball heittoa, 9/6kg

3:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa testataan maksimikestävyyttä. Tavoite on ergometreillä soutaa/hiihtää mahdollisimman kovat tehot 5:00 minuutin aikana. Kahdessa muussa osiossa tavoite on tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat otettua vauhdin, joka on heti alusta alkaen aika inhottava, mutta jolla saisit tehtyä osion maaliin asti jopa hieman kiristäen tahtia viimeisellä minuutilla. Ota käsipainoksi kevyt/keskiraskas puntti jota jaksat jurnuuttaa koko ajan.

Tulevissa harjoitteissa voit käyttää watt tehoja hyödyksi vauhtien hakemiseen, joten laita itsellesi tulos ylös harjoituksesta!