As many rounds and reps as possible in 15
minutes of:

3 lateral burpees over the dumbbell
3 dumbbell hang clean-to-overheads
30-foot walking lunge (2 x 15 feet)
*After completing each round, add 3 reps to the
burpees and hang clean-to-overheads.

Rx’d: (Ages 16-54)
♀ 35-lb (15-kg) dumbbell
♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell

Scaled: (Ages 16-54)
♀ 20-lb (10-kg) dumbbell
♂ 35-lb (15-kg) dumbbell

*bs leave 1-2 reps in reserve - do NOT go to failure!

2+max reps@75% *target reps 7-8,
fs-%, rest btw sets 3-4min

2x2x[1+1]@barbell, 1+1@MAX *work to a heavy single, jerk-%, rest btw sets 2min

2x3@barbell, 1x1@MAX *work to a heavy single, sn-%, rest btw sets 2min

LÄMMITTELY

10:00-15:00 Minuuttia:
:10-20s Leuanvetopito
20-40 Naruhyppyä/tuplanaruhyppyä
6 1-Käden maastavetoa, oikea käsi
6 1-Käden vauhtipunnerrusta, oikea käsi
6 1-Käden maastavetoa, vasen käsi
6 1-Käden vauhtipunnerrusta, vase käsi
6 Punnerrus + Varvaskosketus -comboa vuorokäsin

---

KUNTOHARJOITUS

25:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
:30s Leuanvetopito
50-100 Tuplanaruhyppyä
10 1-Käden maastavetoa, oikea käsi
10 1-Käden vauhtipunnerrusta, oikea käsi
10 1-Käden maastavetoa, vasen käsi
10 1-Käden vauhtipunnerrusta, vase käsi
10 Punnerrus + Varvaskosketus -comboa vuorokäsin

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä koko työaika sekä kerätä kasaan mahdollisimman paljon laadukkaita toistoja.

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää perusvoimaa, hieman koordinaatiota ja peruskestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen yhtä kyytiä vaikka sykkeet hieman nousisivatkin ylös. Voit ottaa pieniä taukoja liikkeiden välissä ja jatkaa kun voimaa on taas riittävästi.

Kokeile rohkeasti isompia kuormia tässä treenissä!

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Selän ojennus penkissä,
3-4 x 10 (keskiraskas)

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

400m Jog
40m Skillmill Sled Push (10/9)
500m Row
30m Skillmill Sled Push
500m Ski
20m Skillmill Sled Push
1000m AB
10m Skillmill Sled Push

3min työ/1min lepo. Kaksi kierrosta:
a) 10x seinäpallo, 10x leuanveto
b) 10x boksihyppy, 10x pystysoutu
c) 10cal hiihto, 10x vauhtipunnerrus kahvakuulilla tai käsipainoilla
d) 10cal soutu, 10x linkkuveitsi
e) 10cal pyörä, 10x punnerrus lankusta ylös

Partner Workout

AMRAP 16 mins
Relay style
8 kipping C2B/pull up
10 wall ball @9/6kg
12 box jump over@60/50cm
Complete a full round before You switch!

REST 4 mins

Death by
Syncro USA swing + Syncro burpee to plate (20kg)
Odd min*: 10 Syncro USA swing @24/16kg
Even min**: 10 Syncro burpee to plate (20kg)

Scaling : 8 burpees to plate

*add 2 reps to the swings after each set
**keep the same 10 reps each set
The Workout is over If You Completed the 8th round (16mins total) , or You did not complete the required reps of the given minute (swings or the burpees.)

2-3sets:

8+8 bulgarian split squat
10-20 GHD hip extension