Takakyykky 3x3@50%

Raakatempaus 6x2@60%

Korkea TE-veto 3x3@75%

Jalkojen nosto/ttb 2xmax

A:Build up to heavy 3 rep hang power clean in 15-20min

B: Partner workout, alternate exercises
12min amrap
3 hang power clean 50/35kg
4 box jumps
5 Strict chin ups

Käytä aikaa eacy pace cardion perään 20-30 minuuttia alavartalon liikkuvuuden lisäämiseen. Tarkoittaa sitä että yksi moblityvariaatio työstää vähintaan 2 min ajan tiettyä kehonosaa. Esimerkiksi 2+2 min lonkankoukistajien venyttelyt.

Skill - Snatch Complex
- 1 High Hang Power
- 1 Hang Power
- 1 Balance
- 1 Overhead Squat
- 1 Sutts Press

Team (2) WOD, For Time
- 80 WB (9, 6Kg)
- 60 Hang Power Snatch (40,25Kg)
- 40 Burpees over bar
- 20 T2B

Todos devem trabalhar igual, sendo que um min de 5 reps por estação

Aikaa vastaan

500 m soutu
15-12-9
Ilmakyykky-rengassoutu-etunojapunnerrus
500 m soutu

Voit suorittaa liikkeet haluamassasi järjestyksessä. Kuitenkin siten, että kaikki 24 toistoa on tehtävä ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

3 rounds for time
16/20 calories of rowing
10 thrusters @ 50/35kg
2-3 rope climbs or strict c2b/pull ups x 6-10
Valitse itsellesi sopiva variaatio loppuun, riittävän haastava myös.

Banded OH Tricep Extensions, single arm: 3 x 25 each. Rest 30s.

Kettlebell snatch 3 x 8-12
(with both hands and go heavy)

Every 3 min for 30 min perform:

9 Kettlebell Upright Rows 32/24
6 American Kettle bell Swings 32/24
3 Burpee Clusters 40/25

Keep adding one cluster each round.

When you reach the limit of what you can perform make note of the last 3min segment you completed and turn whatever time is remaining in the workout into an AMRAP - continuing to add one Burpee cluster each round until the 30min is complete.