STRICT CHEST TO BAR
5, 4, 3, 2, 1
@ as heavy as form allows, but leave 1-2 reps in the tank
(next week same weight, reps to 5, 4, 3, 2, 2)

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

3 MONSTER BANDED WALK - kuminauha jalkaterän/nilkan yläpuolelle, kävely eteen/taakse/sivulle sekä päkiölle nousu puolikyykyssä

3+3 ROLLING PISTOL SQUAT

5 + 5 PRONE HIP ER LIFT OFFS - vatsallaan lattialla kämmenet otsan alle, vie toinen jalka koukkuun sivulle, niin että nilkka on toisen jalan polvitaipeen päällä - lähde nostamaan koukkujalan polvea irti lattiasta - älä anna lantion kallistua liikkeen mukana - tee työ pakaralla

5-8 + 5-8 TALL KNEELING ROTATE PALLOF PRESS + HOLD 10s - polvillaan kuminauha vetää sivulta - laita sormet ristiin kuminauhan lenkki kämmenten sisällä - lähde suoristamaan käsiä rinnalla niin että kädet on suorana edessä kämmenet hiukan alle hartialinjan, viimeisellä toistolla pito

--

SNATCH (SN) GRIP
6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3 SN Push Press & SN Balance + SN Drop + Tall SN

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power SN

6[1+1]+3[3+1] SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN + Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat SN with the light contact + Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

DEFICIT POWER SNATCH
3x3@nousu 60%

--

DEFICIT SN HIGH PULL full foot + DEFICIT SNATCH
2x1[2+2]@50%, 2x1[1+2]@60%, 2x1[1+1]@71%, 2x1[1+1]@76%, (2x1[1+1]@81%) te-% pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

BACK SQUAT
3@50%, 3@65%, 3@75%, 2@85%, (2x1@90%) pal 2min

---

BLOCKS CLEAN HIGH PULL Above Knee (full foot)
3@60%, 3@80%, 2x3@100% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
8+8 PULL DOWN, kuminauha - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde painamaan alas lavat edellä koukkukäsiä kyljen viereen - kuminauhan suunta ylhäältä alas - palauta jarruttamalla

8-12 WEIGHTED NORDIC HAMSTRING CURL, DB - vatsallaan penkillä, käsipaino jalkojen väliin, josta jalan (takareisi) koukistus - pidä lantio penkissä aktiivisilla vatsalihaksilla

8-12 PENDLAY ROWS, BARBELL - vastaote - pehmeät polvet, selän kulma lähellä vaakaa, lähde viemään olkavarsia taaksepäin, tankoa kohti alavatsaa - liike lähtee lavoista

8-12 PÄKIÄASKELLUS ETEENPÄIN, DB/KB - askella eteenpäin päkiöiden varassa kuorma molemmissa käsissä

Workout
• Ruck
o 1 loop around USC upstate (35 pounds)
o Shoot for 15 mins or less
o Packing list for 35 pounds
 Wet weather top and bottom
 2.5 set of OCPs
 Boots
 Poncho
 Green bag
 Camelback
 Bivy Cover

• Accessory Work: 3 sets Plank hold 45 sec hold and 15 sec rest,
20 hand release pushups

• PRT
• Uniform: Summer APFU and boots
• Location: USC Upstate (formation in the field in front of the readiness center)

Rest day - what did you do?

4 rounds:

10 strict T2b
11 hollow rocks
12 superman rocks
40 plate twict
20 ghd

• mobility

Kyykky 5x2x80%

Vauhtipunnerrus Max3
-5-8 ylösmenosarjaa

Pystypunnerrus 3 x ”amrap” (50% vauhtipunnerruksen max3:sta)

👻🎃👻🎃👻

15 min AMRAP
10 push press 40kg/30kg
10 OHS 40kg/30kg
15 sit ups
15+15 side crunches
15 ABR (arch body rock)

Jalkanostot maaten 3x30 / lonkankoukistajien venytys 3x10s

Kyykky 4x4x80%

Penkki 2x6x80%

Takaolkapääsoutu 3x20 / roikkuminen 3x1min (vähintään)

Linnamasters done on 17th RPE7:
Row 2 K for time

---

Linnamasters to be done on 23rd
10 x 30s on 30s off
row/bike/ski max calories
during rest slow air squats