LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

3 MONSTER BANDED WALK - kuminauha jalkaterän/nilkan yläpuolelle, kävely eteen/taakse/sivulle sekä päkiölle nousu puolikyykyssä

3+3 ROLLING PISTOL SQUAT

5 + 5 PRONE HIP ER LIFT OFFS - vatsallaan lattialla kämmenet otsan alle, vie toinen jalka koukkuun sivulle, niin että nilkka on toisen jalan polvitaipeen päällä - lähde nostamaan koukkujalan polvea irti lattiasta - älä anna lantion kallistua liikkeen mukana - tee työ pakaralla

5-8 + 5-8 TALL KNEELING ROTATE PALLOF PRESS + HOLD 10s - polvillaan kuminauha vetää sivulta - laita sormet ristiin kuminauhan lenkki kämmenten sisällä - lähde suoristamaan käsiä rinnalla niin että kädet on suorana edessä kämmenet hiukan alle hartialinjan, viimeisellä toistolla pito

--

SNATCH (SN) GRIP
6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3 SN Push Press & SN Balance + SN Drop + Tall SN

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power SN

6[1+1]+3[3+1] SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN + Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat SN with the light contact + Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

DEFICIT POWER SNATCH
3x3@nousu 60%

--

DEFICIT SN HIGH PULL full foot + DEFICIT SNATCH
2x1[2+2]@50%, 2x1[1+2]@60%, 2x1[1+1]@71%, 2x1[1+1]@76%, (2x1[1+1]@81%) te-% pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

BACK SQUAT
3@50%, 3@65%, 3@75%, 2@85%, (2x1@90%) pal 2min

---

BLOCKS CLEAN HIGH PULL Above Knee (full foot)
3@60%, 3@80%, 2x3@100% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
8+8 PULL DOWN, kuminauha - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde painamaan alas lavat edellä koukkukäsiä kyljen viereen - kuminauhan suunta ylhäältä alas - palauta jarruttamalla

8-12 WEIGHTED NORDIC HAMSTRING CURL, DB - vatsallaan penkillä, käsipaino jalkojen väliin, josta jalan (takareisi) koukistus - pidä lantio penkissä aktiivisilla vatsalihaksilla

8-12 PENDLAY ROWS, BARBELL - vastaote - pehmeät polvet, selän kulma lähellä vaakaa, lähde viemään olkavarsia taaksepäin, tankoa kohti alavatsaa - liike lähtee lavoista

8-12 PÄKIÄASKELLUS ETEENPÄIN, DB/KB - askella eteenpäin päkiöiden varassa kuorma molemmissa käsissä