WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painnosto 1 Hang Power clean + hang clean + clean&jerk Strength

    EOM 14 minute
    Hang Power clean + hang clean + clean&jerk (65 % - 75 % 1 RM)

  • Painnonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • Bench press 4-3-2-4-3-2 Strength

    Bench press 4-3-2-4-3-2

  • Clean&jerk Strength

    3x1 @heavy

  • Clean + front squat + jerk Strength

    2x 2+2+2 @70-75%
    2x 1+1+2 @80-85%

  • Muscle clean + push press Strength

    3x 3 + 3 @50-60%

  • 5.11.2021 Workout

    KEVENNETTY VIIKKO - keskitytään tekniikkaan

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
    1-2 rounds:

    5 + 5 WINDMILL, lintti

    3-5 + 3-5 ROLLING PISTOL SQUAT / PISTOL SQUAT

    10+10 - 10+10 BICYCLE ABS + LEG LIFT

    3 + 3 ONE ARM OH LUNGE FORWARD + SIDE SQUAT + LUNGE BACKWARD

    --
    SNATCH (SN) GRIP:
    3[1+1]+3 TALL MUSCLE SN & OHS + SQUAT POSITION MUSCLE SN

    3+3[1+1+1+1] HIP SN BALANCE + SN PRESS & OHS & SN DROP & SOTS PRESS

    3+3+3 HIT & HIGH PULL + HIT & JUMP + HIT & POWER SN

    3[1+1] SN PULL TILL POWER POSITION & MUSCLE SQUAT SN

    3[3+1] POWER POSITION BOUNCE & MUSCLE SQUAT SN

    3[1+1+1+1] HIP SN + SN ABOVE KNEE + SN BELOW KNEE + SN

    HIT + HIT & HIGH PULL - snatch grip
    2x1[6+6]@keppi, 3x1[6+6]@10/15kg tanko pal 2-3min

    --

    HIT + HIT & HIGH PULL + HIT & LEG EXT. & HIGH PULL start position above knee - snatch grip
    3x1[4+4+4]@keppi, 3x1[4+4+4]@10/15kg tanko pal 2-3min

    --

    HIT & LEG EXT. & POWER SNATCH start position above knee - snatch grip
    3x6@keppi, 3x6@10/15kg tanko pal 2-3min

    --

    POWER SNATCH + SNATCH
    3x1[2+1]@nousu 40% pal 2min

    OHEISHARJOITTEET 2-3x

    3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY/STRENGTH, LIGHT BANDED - laita kuminauha ylävatsan korkeudelle, käännä selkä tolppaan päin kuminauha kädessä ja käsi käännettynä selän taa lapojen alle. Vapaa käsi rinnalla. Kierrä ja nosta kuminauhakäsi ylös kämmen kohti olkapäätä kyynärpää koukussa vie pään yli käytä toisella hartialla tai alempana, toista - jos olkapäässä esiintyy kipua liikettä tehdessä, tee kepillä

    15-20 DEFICIT HEEL RAISE, BW - seiso päkiöiden varasssa korokkeella koukista polvet, lähde laskemaan hitaasti kantapäitä kohti lattiaa ja nosta kantapäät ylös, pidä polvilinja ja kroppa paikallaan, ota tarvittaessa tukea tolpasta/seinästä

    8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

    8-12 HALF KNEELING LEG LIFT - puolipolvi asennossa vapaan jalan nosto lattiasta hitaasti objektin yli, ota tarvittaessa tukea

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

  • GENERAL STRENGTH 2 Strength

    3 rounds of
    30s. DU's
    7 ring row
    4 1-arm DB OHS e/s

    2 rounds 3 reps each
    - front squat
    - clean Pull
    - clean pull under
    - split clean (focus on leg ext.)
    - high hang clean
    - clean

    5x every 2 min
    Clean high pull + high hang power clean + 2 clean

  • Wednesday Workout + Cool down Workout

    Gymnastics
    5 rounds
    30-40 double unders
    6-10 butterfly pull ups or c2b you choose
    6-10 kipping defcit hspu / (hspu with or without abmat)
    rest 1 min bwn rounds

    Accessory Work
    3-4 rounds
    8-12 banded strict pull ups (use green or black, get that "muscle activation feel during movement"
    8-12 bulgarian split squat @light weight (each side)
    8-12 standing banded trunk twist with 1 sec pause
    rest 2-3 min bwn rounds

    Cool down
    2-3 min light cardio
    1+1 min tricep strech with light band
    1+1 min banded lat strech
    10-15 pass through with band

  • OPTIONAL Workout

    15-12-9-6

    banded pull apart
    kip swing,
    hollow rock