EMOM x 10

5x2 hang squat clean
5x1 hang squat clean

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (distance)

40 minutes run for max distance

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä ja tavoite on 40 minuutin aikana saada juostua niin pitkä matka kuin mahdollista.
Räätälöintivaihtoehtona voit taas vuorotella juoksun sekä kävelyn välillä 40 minuutin ajan. Esimerkiksi 2 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä.

---

WARM-UP:

800-1000m run/jog

Then

1. Backwards run
2. Carioca drills
3. Knee raises
4. Heel kicks

Then

Mobility

1. Calf stretch
2. Hip stretch
3. Hamstring
4. Arm circles
5. Leg swings

---

Bulgarian Split Squat

4 x ( 5 + 5 ) KB`S / DB´S

Go Every 2:30

Work up to 3RM Press

• Start with empty barbell and use 2,5-5kg jumps

Power Clean (clean)
Front Squat
Push Press (push jerk or split jerk)
Back Squat
Push Press (push jerk or split jerk)

timecap 5 min.

Split jerk 2rm

5 rounds:

• 10 Heavy KB Swings
• 3 Broad Jumps for distance
• 2min Rest between rounds

3x25 Weighted Sit-ups

50 min basic conditioning

300 m row
20 box step overs
2 min handstandwalk practise
300 m ski
20 hollow rocks
2 min toes to bar or pull up practise
300 m cycle
20 superman rocks
2 min ring MU practise

You can use any progressions to the gymnastics
eg: handstand walk towards the wall, side ways walking, kips, toes to 90 degrees, hand release kips, MUs feet on the floor, jumping MU, banded MU etc.

Snatch Doubles. Continue Building From Complex

Building Maximum weight in 16 minutes.

( Drop / reset between reps. )