"Strength (load)

Back squats with climbing weight:
5-5-5
3-3-3
1-1-1

*Goal is to find the heaviest weight for back squat in a set of 5, 3 and 1. Lift every 3:00"

---

"Harjoitus kehittää maksimivoimaa. Harjoituksen tavoite on ottaa jokaisesta sarjasta, 5, 3 ja 1 toiston seteistä mahdollisimman iso paino kolmella painolla.
Ajatus on, ettei tangosta oteta painoa pois missään vaiheessa harjoitusta, vaan painot kasvavat samalla kun toistot pienenevät.

Tähän kannattaa ottaa heti suoraan lajinomaiset lämmittelyt ja harjoitella hyvää tempoa kyykyn tekoon, jotta asento säilyy tiukkana koko liikkeen ajan. "

Metcon (time)
For time:
21-15-9
Front Squat 42,5/30
HSPU

Timecap: 5min

Strength (load)

Front squats 8 sets of 4, AHAP.

Accessory:

Stiff legged deadlifts, 4 x 10 - heavy. Every 2:00
Reverse hyper, 3-4 x 10 - Heavy. Every 2:00
Weighted box jumps with dumbbells 3-4 x 3-5 - light DB’s.

4 x 2 front squat

• leave 1-2 reps in the tank
• rest 3 min btw sets

20 Min AMRAP;
250m Run
3 Rounds:
14 DB Snatch 22.5/15kg
14 lunges 22.5/15kg
10 Tricep extensions

AMRAP15
6 target burpee
8 box jump over
10cal erg

Advanced AMRAP15
6 devils press 45/35lbs
8 box jump over
10 cal erg

50min run hietsu / sörkkä

@ 60-70% of max HR

-Every 5min 30s consistent sprint @ 90% of max speed

Strenght
Deadlifts 3+3+(3-7) reps on last set @65-75-85%
rest 2-3 min bwn.

with partner, 2 rounds for time:

• 100 wb
• 10 rope climb
• 100 cal row

Back squat 4x10