Emom 35:

1. 15 Biceps Curls w/ 2 x Dumbbells
2. 200m jog
3. 10 Hanging leg raises
4. 15 push ups
5. 15 Strict Press w/ 2 x Dumbbells
6. 20 abmat situps
7. Rest

S1:
Kahap
Use band for push ups
Knee touch or anchored situps

4-4-2-2 deadlift
- increase the weights in every set, last set of two should be near max effort

10 Rounds of
3 Snatches 60/40Kg
15 Wall Ball

12 minute AMRAP of:
25 x American Swing
10 x Barbell Step Up (back rack, 5 each leg) @ 45/51cm box.
5 x Ring Muscle Up

Record loads, scaling and other thoughts.

8 power snatch
8 bar over burpee

Hang Squat Clean + Front Squat + Split Jerk

3 x (1+1+1) x 110% (SP)
3 x (1+1+1) x 120% (SP)
3 x (1+1+1) x 125 - 130% (SP)

SO 1:45

For time

3 rounds

15 wallball
15 toes to bar

D.T. Progressio 3/6

Metcon (quality)

EMOM for 10 minutes of:
5 Deadlifts
4 Hang power cleans
3 Push jerks
M: 60kg N: 40kg

"Soutuprogressio 5/6

Metcon (time)

With partner 2 rounds (each) for time: 1500m row
*Active recovery on bike erg after each row. YGIG

Timecap: 28 minutes"

---

"Viimeinen soutuprogressio ennen uusintatestiä.

Harjoituksessa kehitetään maksimikestävyyttä. Tavoite on soutaa annetut matkat hieman nopeammalla splitillä kuin soudit 2km soututestissä. Lepoaikana poljetaan aktiivista palauttelua pyörällä sen aikaa kun pari soutaa omaa pätkäänsä.

Tuntuma pitäisi olla erittäin raskas ja hapokas. "

EMOM for 14 minutes of:
3 Snatches + 12 air squats.

Choose a challenging weight. Goal is to go UB on the snatches.