WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD 24/10/24 Workout

  • MOVEMENT: Planes of motion Workout

    E2MOM for 4 rds:
    a) 5+5 rotational kb clean
    5+5 rotational kb snatch
    5+5 split stance s.a. russian kbs (silmien tasolle)
    - tehdään liikkeet yksi käsi kerrallaan

    b) 5+5 (goblet) cossack squat
    5+5 (goblet) crossing lateral box step over
    5-10+5-10 jumping split squat / alt. step back lunge

    c) 10+10 half kneeling lateral mb throw
    10+10 russian twist (mb or slam ball)
    10 ball slam (mb or slam ball)

    Tavoitetyöaika: 1-1,5min / intervalli. Skaalaa tarvittaessa toistoja ja painoja, jotta tähän päästään.
    RPE 6-7

  • 23.10.2024 BasicWod Workout

    For time :

    Row 750/700m
    50 Kettlebell Swing 24/16kg

    TC 7

  • Push press 7x5 Strength

    7 x 5

  • Pe 18.10.2024 kisa: penkki + kyykky Strength

    Penkki 2x2x85%

    Kyykky 4x4x75%

    Vauhtipunnerrus Max3
    Kapea penkki 3x5 (50-60-70%) 80% x amrap
    2lankun penkki stopeilla 3x5 AHAP
    -valitse 1 liike (eri mitä viime viikolla)

  • 21.10.2024 BasicWod Strength

    Back Squat

    2 x 10 @ 65% +
    2 x 8 @ 73% +
    2 x 5 @ 80% +

    Go Every 3:30

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    10-15 snowangel
    3+3 TGU
    30+30s side planks

  • Painonnosto - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    10:00 Minuuttia:
    20 Deadbugs
    20 Birddogs
    10 Kahvakuulaheilautusta
    :30s Wallsit pito
    15 Banded passthrough
    3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

    TYÖSARJAT

    TEMPAUS,
    Juoksevalla kellolla:
    0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)
    08:00-20:00 Nousu raskaaseen sarjaan 3 raakatempausta riipusta (hang).

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    5 x 2 “Äijätyöntö” @ 72-78%.
    Nostot 2:00 min välein.

    Äijätyöntö: raaka rinnalleveto, jonka catchista tehdään heti työntö tasajalkaa.

    BONUS

    HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

    Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
    yhteensä 13-15

    Vauhtipunnerrus,
    3 x 3 @ RPE 9

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Pullover käsipainolla,
    3 x 12 (hard)

    Keskivartalo:

    Selän ojennus 45-asteen penkissä,
    4 x 12 (hard)
    Lepo 1:00 min sarjojen välissä

    Lankkupito lisäpainolla,
    3 x 1:00 min.
    Lepo 1:00 min sarjojen välissä

  • Dynaaminen liikkuvuus Workout

    ✨️🌸✨️🌸✨️🌸✨️🌸✨️

  • TECHNICALLY STRONG Strength

    DEADLIFT & CLEAN

    Warm up:
    Ergo 3min in 1min intervals
    30 sec light
    15 sec intermediater
    15 sec hard

    Emom 10
    1. 10+10 Single leg DL
    2. 12 KB swing
    3. Front rack opener
    4. 5+5 Windmill with plate
    5. Kazak squats with pause

    Emom 6 @30-45% (Clean 1RM)
    3 Deadlift
    2 Power clean
    1 Hang squat clean

    E2mom 10 @ 50-70%
    1 Deadlift
    1 Power clean
    1 Squat clean

    E3mom 15 @70%->
    1 Clean

    WOD E2mom 20
    6 burpees
    3 Deadlifts
    1 Clean

    Rx @70/100kg
    Scaled @ 70% of 1RM of clean