Paused front squat + front squat

6 x 1+2 @ 78+% (1-2 RIR), rest 3:00 b/t sets

Start @ 78%1RM front squat then build up over the sets IF moving well
– 1st rep is paused, the remaining 2 are regular front squats
– Pause for 2 seconds at a depth that is below parallel but not so deep that you lose tension in your leg and trunk muscles.
– Drive up aggressively through the full range on the way up on each repetition

-2 rope climbs
-10 DU
-5 kipping t2b/ leg raise
-1min rest

Warm Up
3 rounds
1 min cardio
3 inch worm with push ups
3 russian baby strech
5 deadlifts
5 hang power cleans
5 strict/push press

Strenght
Push Press 5x5reps, building in weights
perform 6-8 db power cleans right after push press
rest 2.5-3 min bwn sets

Metcon
Every 2 minutes for 8 minutes (4 sets )
9 deadlifts
7 hang power cleans
5 shoulder to overhead
you can add weight during rounds.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Tempaus veto + Tempaus + “Snatch drop”)
Kevyt kuorma

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: (Rive veto + Raakarive polvelta + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin)
Kevyt kuorma

---

BONUS

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 13-15

1-Käden niskan takaa ojentaja punnerrus,
3-4 x 8/8 (moderate)

1-Käden kulmasoutu,
3-4 x 8/8 (moderate)

Pullover käsipainolla,
3-4 x 8 (moderate)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä,
4 x 8-10 (hard)
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Lankkupito lisäpainolla,
3 x 1:00 min.
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Bench Press ( 2 sec. pause on chest )

5-5-5-3-3-2-2

Go Every 2:30

4x4 85% max (-5kg)

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
5 Varpaat tankoon liikettä tai polven nostoa
25m Farmarikanto
10 Pull overia käsipainolla
5 Hidasta polven puristusta rintaan lattialla istuen

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Maksimitoistot varpaat tankoon
2) Farmarikanto kahvakuulilla (raskas)
3) Pull over käsipainolla (keskiraskas)
4) Hitaat polven puristukset rintaan lattialla istuen
5) Lepo

Lepo 3:00-5:00 min. Sitten:

Finisher:

8 Kierrosta,
:20s Max toistot burpee kiekon päälle
:10s lepo

__

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin työosiolla niin monta laadukasta toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää otevoimaa, keskivartalon lihaksia sekä varpaat tankoon liikettä. Lopuksi harjoitus viimeistellään tabata burpee tykityksellä.

Valitse liikkeiden haastavuus itsellesi siten, että saat tehtyä varpaat tankoon ja pull over liikkeitä noin 8-12 toistoa. Farmarikanto mahdollisimman raskas, että niukin naukin jaksat kannatella :40s. Hitaissa polven rutistuksissa rintaan ajatus on pysyä paineessa koko :40s ajan.

4 supersets:
16 Double DB Bulgarian Split Squats (8/8), choose load
20 Seated Band Leg Extensions
- Rest as needed

4 supersets:
10 Hip Supported Toes Elevated Double DB RDL, choose load
:30-45 Heel Bridge
- Rest as needed