WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD 18/10/24 Workout

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    10 banded pull apart
    10+10 DB suitcase deadlift
    10+10 DB cyclist squat

  • 15.2.2024 BasicWod Strength

    Shoulder Press

    5-5-5-3-3-3-1-1-1

    Go Every 2:00

  • Syvä pääty Workout

    Skills
    +7min emom

    10min AMRAP
    10 Tupla KP/KK C&J
    15 Seinäpalloa

  • Kipping / Butterfly pull-up technique Workout

    Kipping / Butterfly pull-up technique (3/4) - E90s x4:
    1 set of pull up variation of your choosing (~5 reps / RIR 4+)

    Miten valita, mitä lähteä kehittämään?
    1) Jos olet vielä matkalla ensimmäiseen kippileukaan -> versio jumping kipping pull upista
    2) jos saat yksittäisiä tiukkoja/kippileukoja leukoja -> kipping pull up
    3) jos saat helposti 5+ kippi- ja tiukkaa leukaa ja haluat lisää voimaa -> C2B, jos tavoittelet CF-kisalavoja -> butterfly pull up
    4) jos saat helposti 5+ perhosleukaa -> lisää perhosleukavolyymiä tai perhos-C2B

  • 16.10.2024 BasicWod Workout

    AMRAP 9

    3-6-9-12...etc

    Push-Ups
    Sit-Ups
    Ait Squats

  • 16.10.2024 BasicWod Strength

    Deadlift ( Deadstop )

    6-6-4-4-2-2-1-1

    Go Every 3:00

  • 14.10.2024 Back Squat Strength

    Back squat

    3 to 4 x 6 @ 74-78% (2-3 RIR), rest 3:00 b/t sets

  • 11.10.2024 TTB Workout

    Toes-to-bars

    AMRAP 2

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00-12:00 Minuuttia:
    :20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
    15 Banded passthrough
    10 Glute bridges
    10 Deadbugs
    10 Birddogs
    5 Voimatempausta
    5 Niskan takaa punnerrusta
    5 Valakyykkyä
    3 Tempauksen allevetoa lantiolta

    TYÖSARJAT

    TEMPAUS,
    5 x (1 Raakatempaus + 1 Tempaus) @ 73-78%
    Nostot 2:00 min välein.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    Viidellä sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon kompleksissa:
    (2 Rinnallevetoa + 1 Työntö saksiin)
    2:00 min lepo sarjojen välissä.

    BONUS

    HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

    Takakyykky,
    4 x (2/2/2) @ 87,5-92,5% (Lisää kuormaa joka sarjalla) :20-30s sarjan sisäinen lepo (eli ensin 2 takakyykkyä, :20s-30s lepo, 2 takakyykkyä, :20-30s lepo ja vielä kerran 2 takakyykkyä)
    2:00 min lepo sarjojen välillä

    Bulgarian split kyykky,
    4 x 6/6 (raskas)

    “Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
    3 x 16 (vuorokäsin)

    Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

    Gorilla soutu,
    3 x 16 (vuorokäsin, hard)

    Keskivartalo:

    3 Kierrosta,
    10 Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta.
    20 Landmine kiertoa
    1:00 min lepo kierrosten välissä.