Power snatch + Snatch

4 x 1+2 @ 70+%, go every 1:30-2:00
4 x 1+1 @ 80+%, go every 1:30-2:00

– Build in weight each set if you can
– Drop the bar between each rep, reset and go

3-4 rounds:
1min Sorenson Hold
10 Medicine Ball Rotational Throw L+R
:30-45 Heel Bridge

Tanjan juoksutreeni Keskuskentällä
– aloitus klo 12.00
– kesto 60-90min
– mahdollisuus juosta Cooperin testi, mutta ei pakollinen

*RPE 9-10
*2-3min rest

4 Rounds for time

80 Double-unders
20 Chest-to-bar pull-ups
10 Wall-facing handstand push-ups*
5 Cleans (anyhow) @ 111/77kg

Time cap. 18:00

• Start each HSPU set with a wall walk.

SESSION NOTES
Overview. While this is a big quarterfinals/semis style workout, there is not much interference between the movements. This means that If you’re strong on any single movement, you can make up time by moving fast there, then chip away at the rest of it. Note that you could get stuck having to take a long rest between sets/reps on 3/4 of movements here.
Pacing. Theoretically, the fastest time here would be unbroken DU, C2B and HSPU, then quick singles on the cleans. That being said, it’s better to break the chest-to-bars up early (if you’ll have to) so you can keep chipping away at them (2-3 sets/20). With each HSPU set starting with a wall walk, it’s good if you can keep these unbroken but don’t hesitate to get up for your 1st set if pretty sure you’ll have to break them up anyway (aim for no more than 3 sets/round here).
The cleans are best done as power cleans (if this is on the cards). The intent here is not to get stuck on the barbell = if the weight is too heavy to move through, choose a lighter option for a better workout.
Tips. Try a slightly wider chest-to-bar grip (where your elbow and wrists align at top of the movement – meaning elbows are not outside of the wrists) for a faster cycle rate/reduced ROM. Stay related and breathe on the double-unders, they’re your only “rest”.
Instructions. Set up equipment 2-3m apart to allow for easy transitions (this is your built-in rest).
Debrief.
– How was your pacing overall in each movement of the workout?
– How did your set breakdown/game plan work for you?
– How were your rest and transition times? Could you get straight to work each time?
– How would you change your approach and finish faster knowing what you know now?
– What two (2) things can you be proud of in this session? What one (1) thing must you improve?

Movement options.

Chest-to-bar pull-ups → Reduce reps (15) → Regular pull-ups (20 or 15 reps)
Wall facing HSPU → Strict HSPU → Kipping HSPU
Barbell weight → 102.5/70kg, 92.5/65kg, 83/61kg

Alternate A1/A2

A1. Strict press, rest 1:00 before A2
Build to heavy 5 (H5) @ 2 RIR (82-86%)
+
2 x 6-8 @ 85-90% H5
+
1 x AMAP @ 85-90%H5

A2. Strict pull-up, rest 2:00 before A1
Build to heavy 4 (H4) @ 2 RIR (84-88%)
+
2 x 6-8 @ 85-90% H4
+
1 x AMAP @ Bodyweight

Notes (A1).
– Build to a heavy 5 (H5) @ 2 RIR (around 82-86%1RM).
– Once you’ve hit the H5 set, you have 2 back-off sets of 6-8 reps @ 85-90%H5, and 1 set of AMAP @ 85-90%H5
– AMAP = As many reps as possible. Challenge yourself and see how many reps you can get
Notes (A2).
– Build to a heavy 4 (H4) @ 2 RIR (around 84-88%1RM).
– Once you’ve hit the H4 set, you have 2 back-off sets of 6-8 reps @ 85-90%H4, and 1 set of AMAP @ bodyweight
– AMAP = As many reps as possible. Challenge yourself and see how many reps you can get

Warm Up
Speed Ladder Drills for 5 minutes
straight to
Agility&Coordination Drills for 5 minutes
then 2 rounds
10 gtoh + halo
10+10 single arm plate press
10 plate row
10 plate squat

Weightlifting
5x1 high hang power clean + 1 hang power clean + 1 low hang power clean + 1 front squat 35-65% of 1rm
3-5x1+1 squat clean + hang squat clean @70-80% of 1rm
rest as needed bwn sets

Strenght
In the Hole Front Squat 4x5reps@50% AND 3x60% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets (eli lähtö varmistusrautojen päältä kyykyn pohjalta ja stoppaa aina ennen seuraavaa toistoa

Metcon Prep:
3 sets of 45 sec bike erg + 4 deadlifs and 6 bar facing burpees, add weight/speed on second round.

Metcon
3 rounds for time
850/1000m bike erg
12 deadlifts @60-65% (in 2-3 parts)
15 bar facing burpees
time target is 12-14 minutes

Optional Accessory Work
2 sets
20 ghd sit ups + 20 alt leg v-ups
20 ghd back extensions + 20 alt hand/leg supermans
rest 2 min bwn set

Kevyt viikko
__

LÄMMITTELY
10-12min AMRAP
45s ergo
6+6 kahvakuulatempaus + askelkyykky taakse (samanaikainen liike; esim. jos teet oikealla kädellä kahvakuulatempauksen, tapahtuu vastaanotto askelkyykkyyn niin, että oikea jalka menee taakse)
10 puolikas linkkuveitsi- vatsarutistus; yksi jalka kerrallaan, vuorojaloin
6+6 lonkankoukistajavenytyksestä takareisivenytykseen
6 maastaveto, stop säärellä

__

MAASTAVETO
4x6 @50-55%
-dead stop nostot
-noin 2s stop säärellä
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

PYSTYPUNNERRUS
4x6 @50-55%
-noin 2min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x6-10/puoli askelkyykky taakse RPE 7-8
3x8 lantionnosto RPE 7-8
3x8 Arnold press RPE 7
-noin 1-2min lepo sarjojen välissä

Warm Up
Banded Hip Activation + Banded crossover symmetry activation
then
1 min easy row
30s moderate row
1 min easy row
30s mod/fast row
1 min easy row
30s fast row
rest 20s
10 s sprint

rest 5 minutes and start metcon

Metcon
5000m row for time
Soutu pitää lähteä vetään tasaisen kovaa heti alusta alkaen, snadi maltti ekat 3km ja sit yrität pitää pacen! tää on pitkä vetää mut
nyt se tehdää, do your best!

Cool down
10-15 minutes of bike erg / walk etc light cardio!

Jos olet tehnyt 20 min soututestin tai haluat ottaa ennemmin alla olevan treenin niin tässäpä:

Warm Up
2 min of rowing, running, ski erg and bike erg
then mobility/activation for few minutes

Metcon
1-2 rounds
4-5 min run @very easy + 2x4-8 ring dips, rest 30-45s bwn set
3-4 rounds
4-5 min ski @very easy + 2x4-8 c2b pull ups or pull ups, rest 30s bwn set
5-6 rounds
4-5 min rowing @very easy + 2x3-4 single arm db ohs with rx db R/L , rest 30s bwn set
7-8 rounds
4-5 min bike erg @very easy+ 2x4-6 sharp box jump overs 50-75cm, rest 30s bwn set
this was zone 2 training all time, total time about 60 minutes.

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:40s Vapaavalintainen ergometri
5-10 Scapula pull-ups
10 Ilmakyykkyä
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
5 Burpeeta

---

TAITOHARJOITUS
Leuanveto

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) :45s Erg
2) 3-6 Pull-ups

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:

Ensin 3 kierrosta:
30 Ilmakyykkyä
20 Käsipainotempausta vuorokäsin
10 Burpeeta käsipainon yli

3 Kierroksen jälkeen 2:00 min tauko ja sitten vielä yksi kierros:

30 Ilmakyykkyä
20 Käsipainotempausta vuorokäsin
10 Burpeeta käsipainon yli

Aikaraja: 15:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aikaa vastaan läpi. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa menet kovaa jo alusta asti. Vauhti tulisi olla sellainen, että se tuntuu epämiellyttävältä heti ensimmäisellä kierroksella, mutta pysyy tasaisena alusta loppuun. Vältä siis keulimista. Kolmannen kierroksen jälkeen tulee kahden minuutin tauko, jonka jälkeen teet vielä yhden kierroksen alusta loppuun: Tähän kierrokseen saa ladata kaikki mitä lähtee!

---

BONUS
3 Kierrosta,
10 Rengassoutua
20 Pystypunnerrus vuorokäsin
20m+20m 1-Käden farmarikanto
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin