LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:40s Vapaavalintainen ergometri
5-10 Scapula pull-ups
10 Ilmakyykkyä
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
5 Burpeeta

---

TAITOHARJOITUS
Leuanveto

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) :45s Erg
2) 3-6 Pull-ups

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:

Ensin 3 kierrosta:
30 Ilmakyykkyä
20 Käsipainotempausta vuorokäsin
10 Burpeeta käsipainon yli

3 Kierroksen jälkeen 2:00 min tauko ja sitten vielä yksi kierros:

30 Ilmakyykkyä
20 Käsipainotempausta vuorokäsin
10 Burpeeta käsipainon yli

Aikaraja: 15:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aikaa vastaan läpi. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa menet kovaa jo alusta asti. Vauhti tulisi olla sellainen, että se tuntuu epämiellyttävältä heti ensimmäisellä kierroksella, mutta pysyy tasaisena alusta loppuun. Vältä siis keulimista. Kolmannen kierroksen jälkeen tulee kahden minuutin tauko, jonka jälkeen teet vielä yhden kierroksen alusta loppuun: Tähän kierrokseen saa ladata kaikki mitä lähtee!

---

BONUS
3 Kierrosta,
10 Rengassoutua
20 Pystypunnerrus vuorokäsin
20m+20m 1-Käden farmarikanto
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin