WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 21-15-9 OHS push up Workout

    21-15-9 for time
    OHS
    Push up

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1 & 2) 5-10 Maastavetoa
    3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
    5 & 6) 4-6 Tall clean
    7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
    9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Rinnalleveto & työntö,
    10 x 2+1
    Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

    BONUS

    Etukyykky,
    Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
    1-7) 1 Etukyykky @ 89%
    8) 7 Etukyykkyä @ 79%

    Vauhtipunnerrus,
    3-4 x 3 (raskas)

    Kiertoharjoitus,
    3 Kierrosta
    8/8 Bulgarian split squat
    6-10 Tiukkaa leuanvetoa/ylätaljaa
    10/10 1-Käden sivutaitto (raskas)
    :30s-:60s tauko liikkeiden välillä. Hyvä polte kohdelihaksiin!

  • Clean complex Strength

    6x

    -hang clean pull + hang muscle clean + hang power clean

    *build to heavy/ max
    *2min rest between sets

  • WOD Workout

    2 rounds, each round for time, of:
    10 Overhead Lunges, 43/30 kg
    20/15 Machine Calories
    10 Alternating Front Rack Lunges, 43/30 kg
    20/15 Machine Calories
    10 Back Rack Lunges, 43/30 kg

    Rest 1:1 between rounds.
    Timecap : 5 mins / set so total15 mins

  • 22.5.2025 BasicWod Workout

    EMOM 12 ( AMRAP )

    1 ) Row Calories
    2 ) Hand to Hand KB Swing 16/12kg
    3 ) Sit-Ups

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    PAINONNOSTON KUNTOPIIRI

    4-5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
    1) Pyörä
    2) Deadstop kahvakuulaheilautus
    3) Pyörä
    4) Etunojapunnerrus tai käsipainopenkki
    5) Pyörä
    6) Overhead askelkyykky tyhjällä tangolla
    7) Pyörä
    8) Landmine twist

    __

    Tee harjoitus 70-80% intensiteetillä. Harjoituksen on tarkoitus toimia yleistä nostokuntoa kehittävänä harjoituksena, joten keskity hyvään tekniikkaan ja poltteeseen liikkeissä. Ota ensimmäiset kierrokset lämmittelynomaisesti ja rakentele painoja isommaksi kierrosten aikana. Tee kierroksia oman aikataulun sallimissa rajoissa.

  • Snatch Balance Strength

    5 sets:
    1 Snatch Balance @80-85%
    - Rest as needed

  • Voima- perjantai, lauantai Workout

    Takakyykkyä
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP
    45s ergo
    5+5 lonkankoukistaja-venytyksestä käden kierrot kohti kattoa
    10 (noin) lonkan kierrot istuen
    5+5 askelkyykky taakse ristiin
    5 takakyykky 2s stop pohjassa
    12-20 dead bug
    3 boksihyppy
    __

    TAKAKYYKKY
    4x2 @85-95%

    -väh. 3min lepo sarjojen välissä
    -tee sarjat nousevalla kuormalla. Prosentti on suuntaa antava; pidä kuitenkin kuorma alle 98%. Rajoja saa nyt hieman kokeilla, mutta kaikkien nostojen on onnistuttava ainakin yhden toiston verran.
    __

    APULIIKKEET
    3x3 korkea boksihyppy
    -yksi hyppy kerrallaan
    -mahd. korkeat hypyt

    3x8+8 bulgarialainen kyykky RPE 9
    3x8+8 Romanialainen maastaveto RPE 9
    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • Thurster Strength

    Thurster 3 x 1

  • Syvä pääty Workout

    Skills

    For time:
    10-20-30-40 Calories
    Wall-ball shots (20/14 lb to 10-ft target)
    6-12m handstand walk / 2-4 WW