WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • D-Balls and presses Workout

    10 Min amrap

    • 1/2/3/4/5/6… D-balls over Shoulder 60kg
    • 2/4/6/8/10/12… Strict Press 2x17.5kg DB

  • Morning Intervals Workout

    In Pair

    3x11min ON/2min OFF

    I Go-You Go
    Run 10m
    13-15/10-13 Cal (Row-Ski-Bike)
    Run 3x10m

  • Oly Workout

    4x 2+2+2+2
    Snatch pull
    Hang snatch pull
    Power snatch
    Snatch balance

    4x 2+2
    Snatch
    Ohs

    4x 1+1
    Power snatch
    Hang power snatch

    3x3
    Snatch balance

  • Partner workout amrap 18’ Workout

    Partner Workout
    Amrap 18min

    4 Power Clean 70%Max IGYG
    20 Wallball IGYG
    20 Sec Hollow Hold Syncro

  • Power clean emom 12’ Workout

    Power Clean
    EMOM 12

    1-3min - 2 PC 70% Max
    4min - Rest
    5-7min - 2 PC 80% Max
    8min - Rest
    9-11min - 1 PC 90% Max
    12min - Rest

  • Voima- keskiviikko Workout

    Ohjelman viikko 15 on tämän syklin viimeinen viikko. Jatkossa VOIMA- (ja cross kestävyys) ohjelmoinnista vastaa Henna.

    OHJEET VIIKKOON:

    Jos nostat kaikki 1RM nostot lauantaina 31.5, on sinulla luvassa kevyt viikko (pl. tietenkin lauantai). Tee siis kevyen viikon mukaiset sarjat kaikissa liikkeissä (3x3-5 @ noin 50-60%). Pyri teknisesti hyviin jua teräviin toistoihin; samanlainen effortti ja ajatus kuin ykkös-nostoihin. Toistomäärä valitse fiiliksen mukaan. Apuliikkeiden osalta kevyttä tekemistä.

    Jos nostat 1RM nostot viikolla VOIMA-tunneilla, on hyvä jako liikkeille esim. ohjelmoinnin mukainen. Tällöin ma-ti tunneilla tehdään maastaveto ja ke tunnilla takakyykky ja penkkipunnerrus. Pyri pitämän välipäivä nostoista. Perjantain tunti on niin sanottu "rästipäivä", jolloin voit tehdä haluamasi noston tunnilla, jos et ole päässyt osallistumaan/ehtinyt tunnilla tehdä/haluat yrittää uudestaan nostoa tms. Nostojen ajankohdat ovat siis nyt vapaammin valittavissa, ja tunnin valmentajan kanssa voi sopia, jos nyt vaikka penkki sopisi parhaiten maanantain agendaan ja kyykky perjantain. Käytä siis omaa harkintaa, milloin minkäkin noston teet!

    Jos nostat vain yhden tai osan nostoista lauantaina 31.5., sijoita muut nostot viikolle niin, että ennen lauantaita olisi 1-2 kevyttä/lepopäivää. Tee viikolla ne liikkeet kevyenä, mitä aiot tehdä lauantaina.

    Apuliikkeet ovat kaikille samat!
    __

    ESIMERKKI LÄMMITTELYYN YKKÖSIÄ VARTEN

    Ykkösnostoja varten tee hyvät lämmittelyt/aktivoinnit/liikkuvuusharjoitteet. Tee pääliikettä kevyellä/keskiraskaahkolla kuormalla muutama hieman pidempi sarja (esim vitosia). Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (3-5min).
    __

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten 10min (KYYKKY)
    10 babymaker
    5+5 lonkankoukistaja-venytyksestä käden kierrot kohti kattoa
    12-20 dead bug
    3-5 takakyykky
    3 boksihyppy

    6min (PENKKI)
    5-10 face pull kuminauhalla
    5 YTW
    3-5 penkkipunnerrus
    __

    TAKAKYYKKY
    1RM
    tai
    KEVYEN VIIKON NOSTOT 3x3-5 @50-60%
    -prosentti on suuntaa antava
    __

    PENKKIPUNNERRUS
    1RM
    tai
    KEVYEN VIIKON NOSTOT 3x3-5 @50-60%
    -prosentti on suuntaa antava
    __

    APULIIKKEET

    3x3 boksihyppy
    3x6-10 rengassoutu

  • Running Intervals Workout

    2 sets of Running Intervals:
    4x (300m @RPE8, 100m @RPE1)
    - Rest 1min btw sets

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    10+10 Db row
    10+10 Db side bend

  • 15.3.2023 Weighted Strict Pull-ups Strength

    Build to a Heavy Set of 3

  • HANG SNATCH Strength

    6-8 sets:

    3-4 x 2 hang snatch 73-77%
    3-4 x 1 hang snatch 77-85%

    ABOVE KNEE / POWER OR SQUAT