2-3sets:

10+10 kb row
10+10 Db curl

Partner workout

Part 1. (00:00-12:00)
Partners accumulate 2000/1600m ski/row

Partner 1: Sandbag bear hug hold (45/30 kg)
Partner 2: cardio machine

Switch every minute, but you have to work simultaneously, so if the sandbag is dropped the machine must stop.

-rest until 15:00-

Part 2. (15:00-27:00)
For time (Run: together, WB: YGIG)
800m run
100 wall ball@9/6 kg
400m run
50 wall ball

-rest until 30:00-

Part 3. (30:00-42:00)
Partners accumulate 600m farmer carry (2x24/16 kg). For every switching partners complete 5 syncro burpees.
No running with the bells!

Time cap: 12 minutes for each part.

Back Squat

2-3-4-5-4-3-2, AHAP

Go Every 3:00

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5-10 Rengassoutua/leuanvetoa
5-10 Etunojapunnerrusta
5-10 Ilmakyykkyä
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Kahvakuulaheilautusta
3+3 Samsonin venytystä

Nosta painoja sekä boxin korkeutta lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

Boxille hypyt & Kahvakuulaheilautus

5 Kierrosta,
3 Korkeaa boxille hyppyä + 9 Kahvakuulaheilautusta (mahd. raskas)
:60s lepo kierrosten välissä

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
5 Leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä
20/15 Cal vapaavalintainen ergometri

__

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään räjähtävyysominaisuuksia sekä lihaskuntoa ja vauhtikestävyyttä. Kuntoharjoituksen tavoite on tehdä 15:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa teet räjähtävät suoritteet boxille hypyissä sekä raskaat heilautukset niiden parina. Kuntoharjoituksessa hyvän variaation tunnuksena on, että saat tehtyä kaikki liikkeet 1-2 sarjassa läpi hyvän poltteen kanssa ja että hengästyt runsaasti.

LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Muscle snatch,
5 x 3 @ kevyt/keskiraskas

Tempausveto + Tempaus,
3 x (3+1)
3 x (2+1)
3 x (1+1)
Aloita keskiraskaalla kuormalla ja lisää kuormaa 2-3 sarjan välein jos nostot tuntuvat hyviltä. Nosta 1:30min välein

---

BONUS

Takakyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Takakyykky @ 65%
8) 7 Takakyykkyä @ 55%

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8-12 Hyvää huomenta liike sumo asennosta
:20s/:20s Coepenhagen pito
8-12 Lu raises
:30s-:60s lepo liikkeiden välillä

Kyykky 5x6x75%

SJMV 3x8x40-50%

Reisikoukistus 3x20

*full foot, use straps

3@85%, 3@90%, 3@95%, jerk-%, rest btw sets 2min

B2.

2+1@barbell, 2+1@up to 85%, then DROP SETS 3-4x1x[2+1]@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise develops strength, aggression, balance, timing and confidence for receiving the snatch. It allows the practice of quick and precise foot movement in the pull under, a vertical punch up to secure and stabilize the bar overhead as will be done at the end of the snatch turnover, and when done with weights around and above the lifter’s best snatch, builds confidence for pulling low under maximal snatch attempts.

MODERATE-HEAVY WEEK 5/11

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10x SCAPULA W-WALL SLIDE
10x KB SUMO DEADLIFT
10x DEAD BUG plate PULLOVER
10x/side 1-LEG GLUTE BRIDGE
20 x SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG or 10x WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

---

video: SCAPULA W-WALL SLIDE

video: DEAD BUG plate PULLOVER

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + PRESSING SQUAT/POWER JERK
2x2x[1+1+1+1]@barbell, rest btw sets 1min

--

BLOCK POWER CLEAN from ABOVE KNEE + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK *split both side 2=1+1
2x1x[1+1+2]@barbell, 3x1x[1+1+2]@65%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH SHOULDER PRESS + OHS + PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
2x1x[1+1+1+1+1]@light barbell, rest btw sets 1min

--

B1. PAUSE OHS + OHS *3 sec pause at the bottom
1+2@barbell, 1+2@up to 85%, then DROP SETS 3-4x1x[1+2]@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise to build strength, mobility, stability and confidence. A strength builder for the upper body and trunk in particular to help in the snatch, and a mobility and stability exercise to improve a lifter’s bottom position for the snatch.

B2. SNATCH BALANCE + OHS
2+1@barbell, 2+1@up to 85%, then DROP SETS 3-4x1x[2+1]@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise develops strength, aggression, balance, timing and confidence for receiving the snatch. It allows the practice of quick and precise foot movement in the pull under, a vertical punch up to secure and stabilize the bar overhead as will be done at the end of the snatch turnover, and when done with weights around and above the lifter’s best snatch, builds confidence for pulling low under maximal snatch attempts.

---

BULGARIAN SPLIT SQUAT
*barbell in the clean rack position, start on the weaker foot

3+3@up to 45%, then DROP SETS 3-4x1X[3+3]@-10%, fs-%, rest btw sets 3min

---

CLEAN HIGH PULL *full foot, use straps
3@85%, 3@90%, 3@95%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality

hox! Do every other week A2.1 or A2.2

3 rounds: no shoes - light weight
A1. 20-30sec weighted SIDE PLANK *kässäri lonkan päälle
A2.1 10-12x LU RAISES *plate/db // A2.2 10-12x MEADOWS ROW
A3. 10x /side RUSSIAN TWIST *plate

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

video: LU RAISES

video: MEADOWS ROW 1:52

Bench Press

10-10-10-8-8-8

Go Every 2:30