A)
Single arm complex – 5 rounds (right + left) -rest 1’
3 font squat
3 thruster
5 swing
@heavy

B)
3x 3’ AMRAP – 2’ rest
16 single arm snatch
16 hand to hand swing
16 American swing
max rep goblet squat

C)
For quality
50 weighted hollow rock
 

Yhtäjaksoista hölkkää / juoksua 30-40 minuuttia. Aloita rauhassa, anna sykkeen ja nopeuden nousta pikkuhiljaa.

EMOM 16 mins
min1 : 8 -10 DB complex ( 1rep = 1 DB push up + 1 renegade row L+ R )
min2 : 8 -10 box complex@60/50cm ( 1 rep = 1 box jump + 1 squat on top)
min3 : 8 -10 machine cal + 40 shuttle run ( 4 x 10-10m)
min4 : rest

rest 3 mins

EMOM 16 mins
min1 : 30-50 double under
min2 : 8-10 burpee KB DL@24/16kg
min3 : 8/8 -10/10 KB Snatch @24/16kg
min4 : rest

Warm Up
banded pulls + banded hip activation
then 3x
1 min air bike
4 burpee pull ups
8 goblet squats
12 plank db pull through

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 4+4/4+4/3+3/3+3 reps@65-70-80-85% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Thruster from rack or ground 4x5reps@60-70-75-80% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets
Weighted Chin ups 4x5reps@40-50-55-60% + 10 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon Prep:
2-3 sets
2 devils press, add weight
3-5m hs walk
10m sledge push, add weight
3-5 toes to bars/ghd sit ups

Metcon

Emom 20
1) 4-6 devils presses @15-20/22.5-27.5kg's
2) 10-20m hs walking
3) 20-30m moderate heavy sledge push
4) 10-20 toes to bars or ghd sit ups
5) rest min

Voima
E3MOM, 4 rounds
8-12 shoulder press (barbell)

WOD
16min EMOM
1.min 6-10 slam ball
2.min 6-10 push press (barbell)
3.min 6-12cal ergo
4.min rest

AMRAP 10 mins
10 Toes-to-bars
15 Alternating Dumbbell Hang Snatches, 22.5/15 kg
20 Single Dumbbell Box Step Overs, 22,5/15kg @ 50cm

1x [ 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean ]
Build to daily max
--then--

5 x 1+1 @ 80-90% of the daily max and go every 2 mins !

TALKOOJUMPPA

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista kullakin osiolla.

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
30 Tuplanaruhyppyä/Ykköshyppyä
5 (Kiekko lattiasta pään päälle + 2 askelvalakyykkyä) -combo
3 Wall walkia

1:00 min tauko / Siirtymä

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
6 Leuanvetoa tai 10 Rengassoutua
8 Rinnalleveto riipusta + Vauhtipunnerrus käsipainoilla
6 Burpeeta "targettiin"

1:00 min tauko / Siirtymä

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
12/9 Kaloria pyörä
12 Wallball heittoa

1:00 min tauko / Siirtymä

---

HUOM

Jokaisessa osiossa liikutaan parin kanssa kierros vuorotellen: toinen tekee kokonaisen kierroksen samalla kun toinen lepää ja odottaa vuoroaan.

Yhden kierroksen on arvioitu kestävän 1:00-1:30min. Pyrkikää liikevalinnoissa ja painoissa siihen, että pysyisitte tuossa aikahaarukassa.

Deadlift ( Deadstop )

2-2-2-2-2-2, Building heavy

Go Every 3:00

5 rounds for time:

20/15cal row
5 db snatch, R @22.5/15kg
10m db overhead walking lunges, R @22.5/15kg
5 db snatch, L
10m db overhead walking lunges, L
5-10 hspu (deficit) / pike push ups
40 DU / 70 SU
- rest 2min