LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Nousu ykkösillä raskaaseen 1RM nostoon.
20:00 min aikaraja.

---

TYÖNTÖ

Nousu ykkösillä 1RM nostoon.
20:00 min aikaraja.

---

BONUS

Nousu ykkösillä joko etukyykyn tai takakyykyn 1RM nostoon.

For time:
150 Double Unders / 250 single under
20 V-ups/ tuck ups
10 Kettlebell Goblet Squats, 24/16 kg
20 V-ups
20 Kettlebell Goblet Squats, 24/16 kg
20 V-ups
30 Kettlebell Goblet Squats, 24/16 kg
20 V-ups
40 Kettlebell Goblet Squats, 24/16 kg
20 V-ups
150 Double Unders / 250 single under

Timecap: 15 mins

Back Squat

Build to heaviest triple of the day!
--then--

5 x 1 Pause Back Squat @90% of the heavy triple

Pause for 3" at the bottom of the squat!
Go every 90"!

Back squat

Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8 (84-88%, 2 RIR)
+
2 x 4 @ RPE 7 (80-85%, 3 RIR)

– Build to a heavy 3 (H3) @ 3 RIR (around 84-88%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress over the coming weeks.
– Once you’ve hit the H3 set, you have 2 back-off sets of 4 reps @ 80-85%

Snatch

6 x 1 @ 80-90%, go every 1:00-1:30

– Do your first set @ 80%1RM set and then build up within the percent range
– Drive through the floor to full extension, aggressive pull-under, and stable overhead lockout. Focus on consistent bar path and receiving depth.

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Nousu ykkösillä raskaaseen 1RM nostoon.
20:00 min aikaraja.

---

TYÖNTÖ

Nousu ykkösillä 1RM nostoon.
20:00 min aikaraja.

---

BONUS

Nousu ykkösillä joko etukyykyn tai takakyykyn 1RM nostoon.

*RPE 8
*2-3min rest

Power clean
3x3, 3x2, 3x1

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rive veto + Rive + Työntö,
3 x (1+2+2)
3 x (0+2+1)
3 x (0+1+1)
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Tavoite on nousta raskaaseen 1+1. Nosta 2:00min välein.

---

BONUS

Etukyykky,
2 x 1 (raskas, 96-99%)

Vauhtipunnerrus,
2 x 1 (raskas, 96-99%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8/8 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa/ylätaljaa
10/10 1-Käden sivutaitto (raskas)
:30s-:60s tauko liikkeiden välillä. Hyvä polte kohdelihaksiin!

Clean

Technique
With PVC and barbell
- Deadlift
- DL & Shrug
- Shrug & pull
- Muscle Clean
- Pull & receive
- Power clean
- Squat clean

Clean complex
10 min for quality:
1 Squat clean + front squat