3x 5min AMRAP/ 3min palautus

1)
8 Boxin ylitystä
4 Säkkiä olalle TAI 6 KK-heilautus

2)
10 Viivajuoksua
10 Cal laitteella

3)
4+4 Pistoolikyykkyä
10 Istumaannousua

MODERATE-HEAVY WEEK 2/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BAND FACE PULL

10× GORILLA SQUATS *wide stance

10× GORILLA SQUAT "JUMP" *kyykkää toinen käsi selän takana ja toinen edessä koskettaen lattiaa, nouse ylös kevyesti hypäten käyttäen jalkaterät vierekkäin, vaihda samalla käsien paikat toisin päin

5+5× GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT *DB/PLATE - pidä kuorma kokoajan käsissä ja käytät ristikkäisen jalkaterän edessä koskettaen lattiaa

5+5+5×/side HIP OILING - 3 MOVEMENTS *1. istu lattialla lonkat 90/90 - paina kädellä etumaisen jalan polvi lattiaan ja kierrä toista lonkkaa auki. 2. istu lattialla jalat koukussa jalkapohjat lattiassa kädet tukee selän takana - kierrä yhtä jalkaa kerrallaan sisäkiertoon, vältä vihlovaa tunnetta. 3. Istu "aitajuoksiasentoon" kierrä koukku jalkaa auki, tehosta venytystä painamalla kädellä polvesta, palauta lattiaan ja toista

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

video: GORILLA SQUATS

video: GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT

video: HIP OILING - 3 MOVEMENTS

video: CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SNATCH PULL from ABOVE KNEE + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
2×2× 2+2@barbell, 3-4× 2+2@63-68%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION +
BLOCK POWER CLEAN from POWER POSITION + PUSH PRESS + PAUSE SPLIT JERK *3 sec pause in the split, split jerk to the other side on the next set
2× 1+2+2+1@barbell, 3-4× 1+2+2+1@60-64%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT narrow+normal+wide stance *slowly down and explosive up!
2+2+2@barbell, 2+2+2@50%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, rest btw sets 2-3min

---

RDL + BENCH PRESS *rdl jerk-grip, *no shoes, *bench grip a relatively narrow grip and the elbows relatively close to the sides
4× 5+5@RPE8, 2 reps in reverse, rest btw sets 2min

--

video: RDL jerk-grip

video: BENCH PRESS

Pendlay Row 3x6

DELOAD WEEK

Partner workout

2 rounds

4min AMRAP
Buy in 20 one arm devil's press 22,5/15 (split)
AMRAP DB box step-up 60/50

Rest 1,5min

4min AMRAP
Buy in 40 v-up (split)
AMRAP rope climb

Rest 1,5min

Alternate A1/A2

A1. Push press, rest 1:00 before A2

Build to heavy 2 (H2) @ RPE 8-9 (88-92%, 1-2 RIR)
+
3 x 3 @ RPE 7 (82-86%, 3 RIR)

A2. Weighted chin-up, rest 2:00 before A1
Build to heavy 2 (H2) @ RPE 8-9 (88-92%, 1-2 RIR)
+
3 x 3 @ RPE 7 (82-86%, 3 RIR)

– Build to a heavy 2 (H2) @ RPE 8-9 (around 82-92%1RM).
– Once you’ve hit the H2 set, you have 3 back-off sets of 3 reps @ 82-86%

MODERATE-HEAVY WEEK 2/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BARBELL TURTTLE SQUAT *käännä tanko niskan taakse - ei lepää hartioilla - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

10× DEADMAN TO BARBARIAN *KB/DB/PLATE

5+5× SINISTER PLANK *weight or without

5+5+5×/side HIP OILING - 3 MOVEMENTS *1. istu lattialla lonkat 90/90 - paina kädellä etumaisen jalan polvi lattiaan ja kierrä toista lonkkaa auki. 2. istu lattialla jalat koukussa jalkapohjat lattiassa kädet tukee selän takana - kierrä yhtä jalkaa kerrallaan sisäkiertoon, vältä vihlovaa tunnetta. 3. Istu "aitajuoksiasentoon" kierrä koukku jalkaa auki, tehosta venytystä painamalla kädellä polvesta, palauta lattiaan ja toista

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

---

video: BARBELL TURTTLE SQUAT

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: SINISTER PLANK

video: HIP OILING - 3 MOVEMENTS

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

BLOCK SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION +
BLOCK POWER SNATCH from POWER POSITION +
BLOCK SNATCH from POWER POSITION + SNATCH PUSH PRESS
2× 1+2+2+1@barbell, 3-4× 1+2+2+1@60-64%, sn-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL from ABOVE KNEE + CLEAN from ABOVE KNEE + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
2×2× 2+1+1+1@barbell, 3-4× 2+1+1+1@61-66%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

--

SNATCH BALANCE
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, sn-%, rest btw sets 2min

---

VERTICAL JUMPS
2-3×5, rest btw sets 2min

---

video: SNATCH from POWER POSITION - videolla boksien korkeus

video: PRESSING SNATCH BALANCE

video: SNATCH BALANCE

video: VERTICAL JUMPS

Partner wod
AMRAP x 10 mins
Partner A: 15/12 cal row / Ski / Bike
Partner B: 10/10 KB Turkish Sit up @24/16
Change when both completed the task!

2 mins rest
AMRAP x 10 mins
Partner A : 200m run
Partner B : 12 (6/6) KB Hang Squat Clean @24/16
Change when both completed the task!

2 mins rest
AMRAP x 10 mins
Partner A : 15/12 cal row / Ski/ Bike
Partner B : 14 KB Box Step Overs @24/16
Change when both completed the task!

For time :

10-1-10
Kettlebell Swing 24/16kg
Air Squat

TC 10

Incline Dual DB Row

6 Sets of 8. Controlled down, hold on top

Go every 3:00

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

6-10× CHIN UPS / CABLE LAT PULL DOWN *supinated grip

10+10+10×/side LU RAISES + DB SHRUGS + SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10+10+10× INCLINE Y RAISES + DB FRONT RAISE + REAR DELT ROW & FLY

10+10× WEIGHTED SIT UPS + BACK EXTENSION *molemmissa kuorma niskassa, sit up jalat telakoituna

10× ROLL ABS

10× SEATED LEG RAISE OVER OBJECT *db/kb - nosta jalat objektin yli sivulta toiselle ja hajareisin

10× HIP THRUST

10×/side SLIDING LEG CURL *lattialla selinmakuulla lantio ylhäällä, esim. 2,5kg levypaino kantapään alle - liu'uta vuoronperään jalkaa suoraksi - lantio säilyy ylhäällä, core vahvana tukena

--

video: CHIN UPS

video: CABLE LAT PULL DOWN

video: LU RAISES

video: DB SHRUGS

video: SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: INCLINE Y RAISES

video: DB FRONT RAISE

video: REAR DELT ROW & FLY 3:44

video: WEIGHTED SIT UPS

video: SEATED LEG RAISE OVER OBJECT + hajareisin jalannostot

video: HIP THRUST

---

KEHONHUOLTOA!