LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Muscle cleans
5 Etukyykkyä
5 Tall cleans
5 Pystypunnerrusta
5 Vauhtipunnerrusta

---

TYÖSARJAT
RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
5 x (Raakarive + 1 Vauhtipunnerrus + 1 Työntö saksiin). Keskiraskas, tuntuman mukainen napakka paino, joka liikkuu hyvin.
*Nosta 2:00 minuutin välein”

TEMPAUS,
5 x (Raakatempaus + Valakyykky + Tempaus) Keskiraskas, tuntuman mukainen napakka paino, joka liikkuu hyvin.
Lepää 1:00 minuutti sarjojen välillä

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 10-12

Pystypunnerrus levytangolla,
3 x 5 @ RPE 6

1-Käden kulmasoutu,
3 x 10/10 (kevyt)

6-Way meadow raise,
3 x 6 (kevyt)

Keskivartalo:

Vuorojaloin V-up,
Yhteensä 60 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

Coepenhagen pito,

Yhteensä 2:00 min per jalka. Lepää tarpeen mukaan.

Warm Up
Foam rolling overall full body, spent 30-60 sec pec area.
then 2 rounds of
1 min each machine row, ski, bike, run

Skill
Crossover Double unders
Hs walking drills
ring or bar muscle up drills and couple sets in
take 1-2 skill to practise 10-20 min each.

Metcon
3 sets at zone 2
1000/850m row
1000/850m ski
2000/1700m bike erg
800m run

VIIKKO 3, HARJOITUS 1

---

LÄMMITTELY

5min vapaavalintainen ergo

jonka jälkeen 10min
12 Gorilla soutu vuorokäsin
15 Russian twists
12 Kasakkakyykky
5-10 Takakyykky (nouseva kuorma*)
4 Penkkipunnerrus (nouseva kuorma*)

*nousevan kuorman tarkoituksena on, että VOIMA- osioon siirryttäessä olisit jo melko lähellä työsarjojen painoa.

---

VOIMA

Penkkipunnerrus
4x4, RPE 7-8
-2min lepo sarjojen välissä

Takakyykky
3x8, RPE 7-8
-2min lepo sarjojen välissä

Leuanveto
3x maksimitoistot
-1-2min lepo sarjojen välissä
-Jos saat vähintään 3 tiukkaa leukaa vedettyä, tee max reps ilman apuja
-Jos otat kuminauhoja avuksi, tähtää toistomäärä 8-15 toistoon

1 row, 1 work, 1 rest

Row 3000/2500m

Min 0-13 AMRAP
12 Pull up
9 Burpee
6 Thruster (35/50kg)

Min 15-28 AMRAP
30 Box jump
60 DU / 120 SU
90 Wall ball

Min 30-43 AMRAP
24 Goblet squat (24/32kg)
18 T2B
12 C&J (35/50kg)

Snatch

8 to 10 x 2 @ 75-80%, Go EMOM

– Start counting your sets @75%1RM snatch and then build up within the percentage range if moving wel
– Drop the bar between reps, reset and go

E2MOM x 5
3-8 BMU

SCALED
3-5 Sstrict pull up + 3-5 jumping bmu

Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch/clean&jerk with empty barbell as you like 6-8 minutes total time

Strenght
flat foot snatch + flat foot pause hang snatch
3x2+2 reps @35-50%
snatch + pause hang snatch
3x2+1reps @60-70%
3x1+1reps @75-80%
rest 1-1.5 min bwn sets

rest few minutes after snatch before starting clean&jerk

power clean+push press+ hang squat clean+ split jerk (pause on catch)
3x1+1+1+1@35-50%
squat clean + hang squat clean +split jerk (pause on catch)
3x1+1+2reps @60-70%
3x1+1+1reps @75-80%
rest 1.5-2 min bwn sets

PAUSE MEANS 2 SEC HOLD ON CATCH POSITION, GET THAT BALANCE AND CONTROL FOR IT AND FINISH REP.

Metcon Prep
2-3 sets
40 sec easy + 20s moderate + 10s fast, 20 sec walk bwn sets.

Metcon
800m run @5km pr pace
rest 30s
250m run @1km pr pace
rest 1min
800m run @5km pr pace
rest 30s
200m run @1km pr pace or faster
rest 30s
200m run @1km pr pace or faster
rest 1 min
800m run @5km pr pace
rest 30s
200m run @1km pr pace or faster
rest 30s
200m run @1km pr pace or faster

30min for Quality

15-25cal machine
1-3 skin the cat
5-10+5-10 cossack squat (optional OH 1xDB)
20-30+20-30s Copenhagen plank
5-10+5-10 SA ring row
30-60sec in the bottom of OH squat (light load = empty barbell etc)

RPE 5-7

~10 min mobility of coach`s choice

Partner wod (You GO , I GO)

Buy in :
20 Man Maker @2x22,5/15kg

Then
3 rounds
50 cal row
50 du each person
50 HR Push up
50 KB snatch @24/16kg

Buy out :
20 Man Maker @2x22,5/15kg
Timecap : 38 mins

*Man Maker 1 rep
Renegade Row (left& right )

Push Up

Squat Clean

Shoulder to Overhead

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia lämmittelyvauhdilla:
:45s Soutu tai hiihto
15 “Pull apartia” kuminauhalla
12 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin
10 Linkkuveistä levypainon kanssa

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Laadulla ja tasaisella tahdilla:
Maksimi roikunta leuanvetotangosta
30 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin
30/21 Cal soutu tai hiihto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kehittää otevoimaa, hieman kestovoimaa sekä peruskuntoa

Harjoituksessa hyppäät ensin roikkumaan leuanvetotankoon ja roikut niin pitkään kuin pystyt. Aina kun tulet tangolta alas, käyt tekemässä penkkipunnerrukset sekä ergoilut ennen uutta roikuntaa.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että voit roikkua tangossa :20s tai pitempään, penkkipainot ovat haastavat, mutta sarjat tulevat 1-2 osassa putkeen ja ergometrillä pystyt säilyttämään tasaisen tahdin hengästymisestä huolimatta. Harjoituksessa ei siis haeta maksimia vaan tasaista suoritetta.

Räätälöi tarpeen mukaan painoista ja matkasta. Roikkumisen voit vaihtaa tarpeen vaatiessa raskaaseen farmaripitoon kahvakuulilla.