LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia lämmittelyvauhdilla:
:45s Soutu tai hiihto
15 “Pull apartia” kuminauhalla
12 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin
10 Linkkuveistä levypainon kanssa

KUNTOHARJOITUS

30:00 Laadulla ja tasaisella tahdilla:
Maksimi roikunta leuanvetotangosta
30 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin
30/21 Cal soutu tai hiihto

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kehittää otevoimaa, hieman kestovoimaa sekä peruskuntoa

Harjoituksessa hyppäät ensin roikkumaan leuanvetotankoon ja roikut niin pitkään kuin pystyt. Aina kun tulet tangolta alas, käyt tekemässä penkkipunnerrukset sekä ergoilut ennen uutta roikuntaa.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että voit roikkua tangossa :20s tai pitempään, penkkipainot ovat haastavat, mutta sarjat tulevat 1-2 osassa putkeen ja ergometrillä pystyt säilyttämään tasaisen tahdin hengästymisestä huolimatta. Harjoituksessa ei siis haeta maksimia vaan tasaista suoritetta.

Räätälöi tarpeen mukaan painoista ja matkasta. Roikkumisen voit vaihtaa tarpeen vaatiessa raskaaseen farmaripitoon kahvakuulilla.