WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Monday Madness Workout

    AMRAP 34:00 with Partner

    0:00-10:00
    5 DB Push Press @2x22,5/15kg
    10 Box Jump w Step Down
    - Goal: Hard effort. complete a full round before tagging in your partner

    Rest 2:00

    12:00-22:00
    5 DB Hang Power Clean & Push Press
    60 Meter Farmer Carry
    - Goal: Hard effort. complete a full round before tagging in your partner

    Rest 2 mins

    24:00-34:00
    5 DB Hang Cluster
    10 No Push Up burpee
    - Goal: Hard effort. complete a full round before tagging in your partner

    Rx+: 6m Handstand Walk for DB Push Press

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten valitse kuormat ja kalorimäärä sen mukaan. Pyri pitämään sykealue 60-70%/HR max, tai niin, että pystyt juttelemaan treenikaverille helposti.

    LÄMMITTELY
    2min ergo (kevyt)
    3-6 mittarimato
    2min ergo (kevyt)
    10 kyykky kuntopallo sylissä
    2min ergo (kevyt)
    10 käsipainotempaus
    (kevyt/keskiraskas)

    HARJOITUS

    Peruskestävyys, sykealue 60-
    70%/HR max)

    EMOM 36
    1. 8-13 cal ergo
    2. 10-20 wall ball
    3. 8-13 cal ergo
    4. 10-20 käsipainotempaus
    5. 8-13 cal ergo
    6. lepo

  • STAMINA Workout

    4 sets for time:
    800-meter run
    or
    2,000-meter C2 bike
    or
    1,000-meter row
    - Rest 3:00 between sets
    - 90% teholla eli kovaa!

  • Tiistai 25.10.22. Workout

    Warm Up
    1 min easy + 30s moderate pace
    row, ski, run sekä
    Yleisvenyttelyä ja paikat auki

    2x18 min work / 2 min rest bwn, Syke pidetään pk 2 alueella eli pystyt puhumaan koko harjoituksen ajan, älä mene liian kovaa. huomenna taas mennään.
    3 min soutua, 3 min hiihtoa, 3 min juoksua. Jos et jostain syystä onnistu vaihtamaan laitteelta toiselle niin tee niin että 12 min easy pace putkeen yhtä liikettä ja sit 1-2 min taukoa
    ja seuraavalla laitteelle.
    Tee jokaisella 3 min pätkällä yksi 10 sekunnin pikku pyrähdys johonkin väliin tai jos teet 12 min putkee niin siinä ajassa 4x10sek pikkukiihdytys. ei all out sprint mut vähän irtiottoa.

    Gymnastic Capacity
    Every min for 6 minutes
    Perform 5-10 toes to bars

    Every min for 6 minutes
    Perform 5-10 butterfly c2b o pull ups

    Every min for 6 minutes
    perform 5-10 Kipping Hspu

    Jätä kaikissa toistovaraa seuraaville viikoille, yritä sarja putkeen, max kahdessa osassa.

    Finisher
    Double Unders Work (valitse jokin alla olevista)
    3-6-9-12-15-12-9-6-3 reps
    5-10-15-20-25-20-15-10-5
    7-14-21-28-36-28-21-14-7 eps
    Ja tavoite on aina unbroken sets, jos ei mene niin tee parhaas, lepää aina hetki ennen kuin jatkat seuraavaan toistomäärään.

  • Painonnosto - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    10:00-12:00 minuuttia
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5 Muscle cleans
    5 Etukyykkyä
    5 Tall cleans
    5 Pystypunnerrusta
    5 Vauhtipunnerrusta

    TYÖSARJAT
    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
    5 x (Raakarive + 3 Vauhtipunnerrusta) @ 68% (Työnnön maksimista)
    *Nosta 2:00 minuutin välein”

    TEMPAUS,
    10 x (Raakatempaus +2 Valakyykkyä) @ 68% (Tempauksen maksimista)
    Lepää 1:00 minuutti sarjojen välillä

    BONUS

    HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

    Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
    yhteensä 12-14

    Pystypunnerrus levytangolla,
    3 x 5 @ RPE 8-9

    1-Käden kulmasoutu,
    3 x 15/15 (raskas)

    6-Way meadow raise,
    3-4 x 6-8 (keskiraskas)

    Keskivartalo:

    3 Kierrosta
    10 Tiukkaa polven nostoa
    20 Landmine kiertoa (keskiraskas)
    :20s / :20s Coepenhagen hold

  • 170824 Lauantai Workout

    DELOAD WEEK

    Team outdoor workout (in teams of three)

    AMRAP 30min
    A) 400m easy jog
    B) AMRAP
    6 KB swing 24/16 + 6 goblet squat + 6 sit-up
    C) Rest

    A --> B --> C -->...

  • Hang Squat Clean 5x3 Strength

    AHAP (As Heavy As Possible) Hang Squat Clean 3-3-3-3-3

  • WOD Workout

    30-20-10
    Renegade Rows total @22,5/15kg
    12-9-6
    Devil's Press
    200m Run after each round

    Pick weight that you can go unbroken.
    Rx+: 27.5kg/+ 10m Handstand Walk for Run
    TIME CAP = 10:00

    Extra:
    Band Face Pull-aparts: 100 Reps

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • Torstai 1.8.24. FN BASIC Workout

    Warm Up
    3 rounds
    1 min cardio
    15 band pull aparts
    10 box step overs
    5 strict knee raises with 2 sec pause at top
    then get ready for workout

    Metcon
    Emom 15
    1) Cardio Machine x 45 sec
    2) weighted box step overs x 6-8 reps
    3) Cardio Machine x 45 sec
    4) single arm devils press x 6-8 reps
    5) rest minute

    rest 2 minutes

    Emom 15
    1) Cardio Machine x 45 sec
    2) ring push ups / double db bench press x 12-15 reps
    3) Cardio Machine x 45 sec
    4) Hardened ring rows x 12-15 reps
    5) rest minute