Split the group into 3 part!

A:
In 9 mins
21-42-63-84...Double Under
15-15-15-15...Up -Down KB DL
1-2-3-4-...Wall walk

REST 3 mins

B:
In 9 mins
10-20-30-40... Wall ball@9/6kg
15-15-15-15... HR Push Up
1-2-3-4... Rope Climb

REST 3 mins

C:
In 9 mins
5-10-15-20... T2b
15-15-15-15... Cal Row
1-2-3-4... Man Maker @2x22,5/15kg

2@100%, 2×2@105%, jerk-%, rest btw sets 2min

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
6 maastaveto (kevyehkö)
6+6 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
6+6 bear plank + olkapää kosketukset
8+8 pystypunnerrus käsipainoilla (kevyehkö)
__

MAASTAVETO
4x3 @80-85%
-väh. 3min lepo sarjojen välissä
__

PYSTYPUNNERRUS
4x3 @80-85%

-prosentti on suuntaa antava; tähtää raskaisiin toistoihin!
-noin 3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x10 pohjenousu seisten (päkiät levypainon päällä tai tasamaalta) RPE 8-9
3x8-10 cyclist squat (maljakyykky kantapäät korotettuna esim. levypainon avulla) RPE 8-9
3x8-10 Arnold press käsipainoilla RPE 8-9
-noin 1-2min lepo sarjojen välissä

LÄMMITTELY

12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
5+5 Käsipainotempausta
5+5 Käsipainothruster
10 Rautaristivenytystä
10 Skorpionivenytystä

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä

---

PLYOT

Kyykkyhypyt kuntopallo karhunhalauksessa,
3-4 x 10m

Slamball heitot lattiaan,
3-4 x 10 (mahd. kovaa!)

---

KUNTOHARJOITUS

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo:
1-Käden käsipainotempausta (vaihda kättä joka toisella kierroksella)

Lepo 2:00 min

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo:
1-Käden käsipainothrusteria (vaihda kättä joka toisella kierroksella)

Lepo 2:00 min

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo:
Kaloria pyöräergomterillä

Lepo 2:00 min

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ensin räjähtävyyttä ja sen jälkeen vielä vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Kuntoharjoituksessa tavoite on tehdä mahdollisimman monta toistoa kullakin “Tabata” intervallilla.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt tykittämään toistoja sisään kovasta väsymyksestä huolimatta. Hengästyt voimakkaasti ja happoja tulee reilusti, mutta pystyt pysymään niukin naukin liikkeellä koko työajan läpi.

toes to bar

E2MOM, 5 rounds
3-20 Toes to bars
8-12 cal ergo

Kyykky 3x3x80%

Maastaveto 2x1x85%

Jalkanostot maaten 3x12
-lisäpainolla

Reisikoukistus 3x20

Alternate A1/A2

A1. Push press, rest 1:00 before A2
Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8 (84-88%, 2 RIR)
+
3 x 3 @ RPE 6-7 (80-84%, 3-4 RIR)

A2. Weighted chin-up, rest 2:00 before A1
Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8 (84-88%, 2 RIR)
+
3 x 3 @ RPE 6-7 (80-84%, 3-4 RIR)

– Build to a heavy 3 (H3) @ RPE 8 (around 84-88%1RM).
– Once you’ve hit the H4 set, you have 3 back-off sets of 3 reps @ 80-84%H3

AMRAP 10

10 Wallball Shots 20/14p
200m Run
10 Box Step-Ups w/ Medball

LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus + Snatch drop,
Nousu ykkösillä terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.

Tempausveto + Tempaus,
3 x (1+2)
3 x (1+1)
3 x (0+1)
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Tavoite on nousta raskaaseen ykköseen tempauksessa. Nosta 2:00min välein

---

BONUS

Valakyykky,
2 x 1 @ 96-99%

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Kasakkakyykkyä (tanko niskassa)
6-12 Hyvää huomenta liik
:20s/:20s Coepenhagen pito
8-12 Lu raises
:30s-:60s lepo liikkeiden välillä

225/300-cal row
– One partner rows at a time; trade off as desired.
– Non-rowing partner must accumulate :30 plank hold with each transition.