LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
1:30 min vapaavalintainen ergometri
5 Maastavetoa kuntopallolla
5 Etukyykkyä kuntopallolla
10 Askelkyykky wallballheittoa vuorojaloi
5-10 Kahvakuulaheilautusta
10m+10m Elukkakävely (vapaavalintainen)

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
1) 10-15 Wallball heittoa
2) 10-15 Kahvakuulaheilautusta (kevyt)
3) :45s Vapaavalintainen ergometri

---

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aina minuutin sisällä. Tarkoitus on olla helpohko sekä mukava väliviikon hikoilu. Laita siis paineet minimiin suorittamisen suhteen ja ajele harjoitus läpi rennolla otteella.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja sarja katkeaa juuri hetkeä ennen kuin meinaa alkaa hapottamaan. Räätälöi siis sopivasti painoista sekä toistoista.

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Maastavetoa + Maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
3) 5-10 Goblet kyykkyä + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

---

PLYOT

Boxille hypyt istuma-asennosta,
6 x 2-3
1:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
1) 6-8 Maastavetoa
2) 10-12 Goblet kyykkyä

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi.

*Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat/raskaat ja saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä.

2@70%, 1@75% 1@80%, rest btw sets 3min

10 x ”max reps” def shspu(-6cm)

Do some overall mobility and activation as you like.

Metcon
1-2h zone 1-2 alueen liikkumista maastossa kävelyn/sauvakävelyn/maastopyöräilyn kautta.
TAI
Padelin/tenniksen pelausta/uintia/futiksen pelailua/frisbee golffia jotain mikä on sulle rentoa ja akkuja lataavaa puuhaa.

3×2@85%, sn-%, rest btw sets 2min

MODERATE-MAXIMAL WEEK 13/13

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

5×/side + 10×side FULL MOON + SIDE PLANK with SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10×side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 5×/side + 3×/side
ELEVATED HAND SUPPORT 90/90 HIP ROTATION +
SCAPULA PUSH UPS to DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & CAN OPENER FLOW +
HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH with COSSACK SQUAT +
PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK +
REACH BACK to TABLE +
KNEELING SPINE TWIST to COBRA

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

video: FULL MOON

video: SIDE PLANK with SHOULDER EXTERNAL ROTATION

---

kuvat liikkeistä

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2×3@barbell, 1@up to 85-90% or 5 kilos below the starting weight, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK
1+1@up to 80-85% or 10 kilos below the starting weight, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BOX JUMP
3×5, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT
3@up to the weight at the start of the jerks, rest btw sets 2-3min

---

SNATCH PULL
3×2@85%, sn-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!!

Go every 2 min for 3-5 rounds!

barbell complex:
3-6× GOOD MORNING SHOULDER PRESS *snatch -grip
3-6× SUPINATED PENDLAY ROW *no T&G
3-6× LATERAL BURPEE OVER THE BAR
3-6× TRAP SHRUGS

*start with a moderate weight (unbroken) and work the weight up if you can! No failure!

--

video: GOOD MORNING SHOULDER PRESS

video: SUPINATED PENDLAY ROW

video: LATERAL BURPEE OVER THE BAR

video: TRAP SHRUGS

---

KEHONHUOLTOA!

LÄMMITTELY

12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
5+5 Käsipainotempausta
5+5 Käsipainothruster
10 Rautaristivenytystä
10 Skorpionivenytystä

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä

---

PLYOT
Kyykkyhypyt kuntopallo karhunhalauksessa,
3-4 x 10m

Slamball heitot lattiaan,
3-4 x 10 (mahd. kovaa!)

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepoa:
1) Soutu
2) 1-Käden devil’s press (kevyt/keskiraskas)
3) Istumaannousu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, liikenopeutta sekä hieman tehontuottoa. Tavoite kuntoharjoituksessa on :30s aikana tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista ennen lepoa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt liikkumaan sähäkästi sekä normaalia kovemmalla vauhdilla. Pidä siis painot maltillisena, mutta pyri liikuttamaan omaa kehoa mahdollisimman nopeasti!

Perform as many consecutive squats as possible. There is no time cap but the score must be from an unbroken set.
Post number of reps.

4 Total intervals, alt A1/A2

A1. For time
500m Row
50 Wall balls @ 9/6kg
250m Row
30m Handstand walk

A2. For time
500m SkiErg
50 Toes-to-bars
250m SkiErg
30m DB walking lunges @ 2 x 30/22.5kg

– Rest 3:00 between intervals –

Overview. You’re alternating between two longer intervals that mix machines with big sets of wall balls/toes-to-bars and higher tension movements to finish.
A1 is leg-heavy with wall balls and finishes with high-skill under fatigue. A2 is more grip- and core-intensive, ending with a demanding lunge. Your goal is managing the bigger sets, clean execution, and staying composed under fatigue.
Adaptation. Improve your aerobic power and fatigue resistance in the 4–6 minute range, as well as muscular endurance. You’re working near threshold with incomplete recovery, which develops your ability to sustain high output while clearing fatigue between efforts.
Effort. Each interval should be performed at 9/10 effort: hard, but repeatable. You want to finish each piece with a strong push under tension, but still leave enough in the tank to recover for the next interval. Your aim is to match your time (or be close) in the second half of the session.
Feel. A1 will hit legs and shoulders, wall balls after a 500m row are a trap if you go out fast. Expect the HSW to feel harder than usual with elevated breathing and shoulder fatigue. A2 is more grip and core heavy—TTB volume adds up fast, and the final lunges will be a grind. Watch your breathing rhythm across all transitions.
Debrief. Take 2–3 minutes to reflect on the session
– Did your interval times stay consistent, or did pacing fall off?
– Which movement hit you the hardest: wall balls, HSW, TTB, or the lunge?
– Were transitions tight, or did you lose time resetting between movements?
– Name two (2) things you executed well. What’s one (1) thing to adjust next time?
Movement options.
Row/Skierg → 1000/500m BikeErg, 1200/600m Air bike
Wall balls → lighter ball
Handstand walk → 6 or 8 Wall walks
Toes-to-bars → reduce reps (30 or 40) → Toes-to-rings → ab-mat sit-ups
DB walking lunges → 2 x 22.5/15kg (50/35lbs), 2 x 15/10kg (35/20lbs)