LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min Vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
10 Kasakkakyykkyä
5/5 Korkeasta polviasennosta pystypunnerrus + tuulimylly

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta:
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
10 Kasakkakyykkyä
5/5 Korkeasta polviasennosta pystypunnerrus + tuulimylly

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.

Rive ja työntö

Back squat

Build to heavy 3 (H3) @ RPE 7 (83-86%, 3 RIR)
+
2 x 5 @ RPE 6-7 (75-80%, 3-4 RIR)

– Build to a heavy 3 (H3) @ 3 RIR (around 83-86%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress over the coming weeks.
– Once you’ve hit the H3 set, you have 3 back-off sets of 5 reps @ 75-80% of your H3. These should be lighter back off sets

Snatch

6 x 2 @ 65-75%, go every 1:00-1:30

– Do your first set @ 65%1RM set and then build up within the percent range
– Drop the bar between each rep, reset and go
– Drive through the floor to full extension, aggressive pull-under, and stable overhead lockout. Focus on consistent bar path and receiving depth.

Warm Up
2 rounds

1.5 min cardio

30-45sec jump rope
5 burpees
10 ring rows
10 alt hand power clean&push press
5+5 suitcase deadlifts

Metcon

3 Sets
1 min jump rope
4-6 burpee pull ups / 4-6 burpees + 4-6 hardened ring row
1 min rest
2 min cardio machine
6-8 double db power clean+push press
1 min rest
6-8 Shuttle Runs (2x5+5m)
8-12 kb deadlifts
rest 3-4 min bwn sets

Lämmittely 400 - 800m hölkkää + venyttelyt + 400m reippaasti.

12 x 200m vedot. Lepo 1:00

Loppuverkka

For time :

Run 800m
40 Air Squats
30 Shoulder Press 20/15kg
20 Sit-Ups
10 Shoulder Press 20/15kg

TC 10

Alternate between A and B for 45 min

A) 7,5 Min:

30 Box Step Over

30 Air Squat

30 Sit Up

B) 7,5 Min:

300m Row

10m Inch worm with 5s hold

30s Plank with steps

Keep the heart rate between 60-70% HR MAX!!

Power snatch + Snatch

6 to 8 x 1+1 @ 70+%, go every 1:00-1:30

Clean and jerk 7 to 10 x 1 @ 65-75%, go EMOM

– These are deload sets. Stick to the percentage range and focus on hitting excellent repetitions