SALI JV- JA PK KISAAJAT:
punnitus klo 8.00-9.00, kisa 10.00
Jäsentenväliset ja piirikunnalliset painonnostokisat la 15.6.2024.

Yläkerran nostolavat
*punnitus yläkerrassa nostovaatetus päällä paljain jaloin, punnitustuloksesta vähennetään 250g mikäli paino ylittää ilmoitetun painoluokan

*aloituspainot ilmoitetaan punnituksen yhteydessä

*pienin aloituspaino aloittaa.

*kilpailijoiden & tuomareiden esittely klo 9.50.

*pidetään 10min tauko tempausten ja työnnön välissä, sekä ensimmäisen ryhmän jälkeen mikäli useampi.

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

---

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

--

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

Overhead Squat

5-5-5-3-3-3

Go Every 2:30

1RM front squat

WARM-UP

3-5 Min erg of choice.
Then 2 x 5 each movement:
Muscle snatch from hips
No feet hang muscle snatch
No feet hang power snatch with pause @ catch
No feet hang power snatch with pause @ catch + squat
Snatch with pause @ knee and catch

---

SNATCH
Primer:

5 x (Snatch pull + Low hang snatch + Snatch balance). Climbing weight.

Worksets.
Build up to a heavy, but fast single in 5-7 sets
12:00 minutes.

---

CLEAN AND JERK
Primer:

5 x (Clean pull + Low hang clean + Jerk). Climbing weight.

Worksets:
Build up to a heavy, but fast single clean and jerk.
12:00 minutes.

---

STRENGTH

Clean deadlift,
3 sets of 3 @ RPE 8
(Approx. 105-115% of clean 1RM or Front squat 1RM) Rest 2:00 min between sets.

---

(OPTIONAL) BONUS

Overhead squat,
4 x 3 @ RPE 8

Snatch grip bent over row,
4 x 8 @ RPE 8-9

Core:
3 Rounds of:
:30s + :30s Coepenhagen hold
1:00 min Weighted plank hold
1:00 min Landmine twists
Rest 1:00 min between rounds.

For time:

800m run
60m sandbag carry
10 bmu / scaled c2b or pull up
10 sandbag to shoulder M: 60-70kg / W: 40-50kg

400m run
30m sandbag carry
5 bmu / scaled c2b or pull up
5 sandbag to shoulder

Target under 14min, time cap 20min / Pidempi lajinomainen harjoitus, yritä löytää tasaisen kova tahti, jonka pystyt ylläpitämään läpi harjoituksen

40 min tasaista tekemistä, tavoite 4+ kierrosta.

200m Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla
Juoksu korttelin ympäri (900m)
20 Kahvakuulaheilautus
40 Ilma kyykky

AMRAP 6

30 Double unders
6 Power Clean 60/42,5kg
2 Wallwalks

3 rest -

AMRAP 6

Bike 30/21 Calories
4 Power Clean 70/50kg
3 Devils Press 22,5/15kg

rest 3 -

AMRAP 6

Buy-in Run 400m
...Remaining time
2 Power Clean 80/60kg
20 Double Unders

Maastaveto 3x8x70%

Yhden käden kulmasoutu 3x10 / käsi
-jokainen toisto lattiasta/stopilla

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Suorinjaloin maastaveto 3x12 / jalka
-yhdellä jalalla

Voima
E3MOM, 4 rounds
8-12 ring row

WOD
3 rounds 40s work/20s rest
ski
KB swing
bike
slam ball
row

Warm Up
5 min easy cardio
5 min mobility work for todays workout
then skill prep/movement testing and start workout

Treshold Cardio
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/moderate pace
2-minutes: Box Jump overs, step down x 8-12 reps, go every 1min
2-minutes: Cardio machine @ easy/moderate pace
2 minutes : Double KB Thrusters x 6-10 reps, go every 1 min

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/moderate pace
2-minutes: Double DB Power Cleans x 6-10 reps , go every 1min
2-minutes: Cardio machine @ easy/moderate pace
2 minutes : hardened ring row x 8-12 reps , go every 1min

2 min rest bwn "parts"

Finisher
Alt time with partner alt leg v-ups 5x8-12 reps
you go, i go. both do 5 sets.