40-50 min easy pace row or ski. 1 breath per stroke.

Tasainen, pitkäkestoinen ergometriajelu. Kevyt tahti. Tämän harjoituksen tarkoitus on luoda peruskunnon pohjaa ja vauhdin on oltava rauhallinen, mutta ilmaiseksikaan tätä ei saa. Tässä harjoituksessa toimii hyvin ”PPPP” -sääntö: ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Pidä myös huoli, että säilytät tasaisen hengitysrytmin: yksi happi per veto. Pidä siis vauhti siinä määrin rauhallisena, että tämä onnistuu.

Vaihtoehtoisesti pitempi reipas kävelylenkki tai pyöräilylenkki ulkona. Suositeltu pituus silloin 60-90 min.