WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tabata Workout

    Lantionnostopito jalat pallolla

  • WOD-liiga joulukuu: Strategia Workout

    EMOM 14
    1. Max reps sync. wall balls
    2. 1 x clean & jerk (per kisaaja)

    RX: 6/9 kg (14/20 lb) wb, 274/305 cm target
    Skaalattu: 4/6 kg (10/14 lb) wb

    Kellon lähtiessä käyntiin yhdellä minuutilla tehdään maksimimäärä wb-toistoja ja toisella minuutilla C&J-ykköset. Tätä jatketaan seitsemän kierrosta eli 14 minuuttia.

    Wall ballit synkronoidaan kyykyssä. Clean & jerk -painon saa valita itse. Paino pitää joko pitää samana tai nostaa suorituksen aikana, mutta sitä saa halutessaan turvallisuussyistä laskea kerran per kisaaja.

    C&J suoritetaan omilla tangoilla, yksi onnistunut toisto per henkilö minuutin aikana (suorituksia vapaa määrä).

    Ensimmäinen tulos on kaikki synkronoidut wall ball -toistot laskettuna yhteen.
    Toinen tulos on kaikki kisaajien nostamat kilot yhteensä kaikilta kierroksilta.

    IKÄRYHMÄT:
    Masters 45–49, 50–59, 60+:
    RX: 4/6 kg (10/14 lb)
    Skaalattu: Air squats wall ballien tilalla

    Lajivideo, standardit ja tuloskortti täältä.
    Video, standards and scorecard here.

  • Strict Press 5x8 Strength

    Strict Overhead Press 5x8

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    Kovatehoinen 36 minuutin intervalliharjoitus

    Lämmittely
    Kahden minuutin välein
    200/150m soutu
    450/300 pyörä
    200/150 hiihto

    Tee vedot reippaasti. Tee ergon toinen veto sillä vauhdilla, millä lähdet tekemään pääharjoitusta.

    Sitten vielä:
    8 pään yli vienti kepillä
    8 kyykky-takareisivenytys
    4+4 maailman parhain venytys

    Harjoitus, 36 minuuttia (Syke 75-95%/HR max)

    Harjoituksessa on kolme 12 min osiota.

    Kolme kierrosta
    A) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 500m/350m soutu

    Kolme kierrosta
    B) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 1000m/700m pyörä

    Kolme kierrosta
    C) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 500m/350m hiihto

    Harjoituksen kussakin osiossa suoritetaan annettu metrimäärä aina 4 minuutin välein, loppuaika on huilia. Lepoaikaa pitäisi jäädä vähintään 2 minuuttia.

    Suorita annetut metrimäärät 0, 4, 8 minuutin kohdalla.

    Harjoitus on kova ja tarkoitus on pystyä parantamaan omaa kierrosnopeutta joka kierroksella per laite.

  • 14.12.2025 EasyWod Workout

    EMOM 12 ( AMRAP ) Work 0:40 / Rest 0:20

    1 minute : Row Calories
    2 minute : Air squats
    3 minute : Bike Calories

  • 1.12.2025 BasicWod Strength

    Bench Press

    6-6-6-4-4-4

    Go every 2:30

  • Gymnastics Workout

    muscle up progressions
    -jump rope skills double unders, cross overs, triple unders

  • Strength Work Strength

    3-4 rounds, rest as needed:

    6 Weighted Pull-Up
    8 Bench Press
    15-25 GHD Sit-Up

    Go AHAFA, rest as needed. Scale if needed.

  • 7.11.2024 Clean & Jerk Strength

    Clean and jerk, go every 1:30-2:00

    3 x 2+1 @ 70%
    2-3 x 2+1 @ 75%
    2-3 x 2+1 @ 80-85%

    – 2+1 = 2 cleans + 1 split jerk
    – Drop the bar between cleans, reset and go

  • "Keep On Killin' It" Workout

    For time:
    2 rounds:
    12 KBS (US) 32/24kg
    15m Walking Lunges 2x20/15kg
    12 Ring Push-ups

    • REST 3:00

    2 rounds:
    9+9 SA DB Power Snatches 20/15kg
    15m Walking Lunges 2x20/15kg
    9 HSPU

    • REST 3:00

    2 rounds:
    6 Double DB Devil's Presses 2x20/15kg
    15m Walking Lunges 2x20/15kg
    6m HS-Walk