EMOM 16 min

1) 8 x T2B tai vatsalihasliike
2) 1 x Snatch + Over Head Lunges Squat Walk (2+2 steps )
3) 6 x UP Down
4) 8 x DB Biceps Curl (per käsi)

merkkaa OHS LUNGES SQUAT WALK

5-7 sets:
Establish a 1RM Weighted Chin-Up

Warm Up
Easy pace cardio
Tarkoitus on tehdä pidempi pk/vk treeni eli :
Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt/keskitehoinen, cf liike nostaa sykettä enemmän ,
kardio tekeminen palauttelua tai easy pace tekemistä, hyvä hiki päälle.

Lämmittele alkuun foam rolling + streching ym yleistä ja sit homma käyntiin.

Part 1
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 ghd sit ups + 10-20 ghd back extensions every 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

rest 2-3 min

Part 2
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 kipping/butterfly pull ups + 10-20 push ups every 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

rest 2-3 min

Part 3
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 box jump, step down + 10-20 weighted box step overs @2x10/15kg 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

Accessory Work
3 sets
8+8 windmills @light weight (tarkasti ettei revähdä mitään)
16-20 pec flyes with 5-10kg's dbs or plates
16-20 weighted cossack squats with 5-10kg plate or dumbbell
rest 1.5-2.5 min bwn sets

8 x 4 min on / 1 min off

Option 1 -> alone as written
Option 2 -> in pairs, split the buy in part in half and the rest as you like but you go I go.

A) Buy in: 400m run + 20-40 box step ups (BW)
-> max reps burpee broad jumps

B) Buy in: 400 m row + 20-40 walking lunges (BW)
-> max reps wall balls

1 250m Row
2 Snatches (50/35kg)
3 Thrusters (50/35kg)
4 Bar Muscle-Ups
5 Burpees
6 Toes to Bar
7 Chest-to-Bar Pull-Ups
8 Kettlebell Swings
9 Box Jumps (24")
10 Handstand Push-Ups
11 Ground to Overhead (50/35kg)
12 Man-Makers (35 lb/25lb DBs)

Instructions
1
2-1
3-2-1
4-3-2-1
etc.

Leuanveto, vastaote
1x1, RPE 10
- Merkkaa tulokseen leuanvedon (chin up) lisäpaino. Jos et käyttänyt lisäpainoa, merkitse tulokseksi 0.

Bench Press 1x1

Build to heavy single of the day!
Then

2 x max rep @70% of the heavy single
REST 3 mins btw sets !

Don't go until failure in the first set, but stop with 1-2 reps left in the tank!

Etuheilautus (täysi liikerata) 4x15

SitUps 3x20

Painijan kyljet 3x15/15

Kyykky 3x10 (40-50-60%)

QuadBlast 3 kierrosta

Kiertäjät kyljellään 3x20/puoli

Vauhtipunnerrus 3x1min
-kuorma noin 40% penkkimaksimista

Maastaveto 40%x100
-Afap
-ei pompauttelua!!

Vatsarutistus 100 toistoa
-Afap
-jalat penkillä/90asteen polvikulma

8 sets of three power cleans, increasing weight as needed.