3 Rounds for time:
20/15 cal row
10 Shoulder press 50/35kg

Timecap: 6 min

Rest 2 min

3 Rounds for time:
20/15 cal c2 bike
20 KBS 24/16kg

Timecap: 6 min

Accessory:

Spend 10-20 minutes stretching/flossing calves

Pacing (A+B+C+D+E+F)

Turn away your monitor from C2

A) Row/C2 Bike 250m, after you think you got it, check your score. Do the amount of air squat you missed your target (220m= 30 air squat, 317m=67 air squat

B) Row/bike 250m. Missing meters = Wallball

C) Row/bike 250m. Missing meters = Russian KBS (32/24kg)

D) Row/bike 250m. Missing meters =
C2B/Pull-Up

E) Row/bike 250m. Missing meters =
TTB

F) Row/bike 250m. Missing meters =
Burpee Box Over

Rest as needed between rows.

Row/bike RPE 2-3

Missing meters RPE 4-5

(You can also do this entire workout for time!)

20 minutes C2 bike for steady pace
Every 4:00 do 10-20 unbroken push-ups. Start with push-ups.

Etsi itsellesi sopiva hengitysrytmi pyöräilyyn ja pidä siitä kiinni. Tavoite on ensisijaisesti opetella hengittämään hyvään tahtiin pyörän kanssa, joten kiinnitä siihen huomiota. Lisää vauhtia aina neljän minuutin välein.

Punnerrukset ota “sprinttinä” ja tee ne reippaasti alta pois. Määrä valitse niin, että saat nippanappa tehtyä sarjan loppuun. Vältä sarjan pilkkomista, mutta jos on pakko kertaalleen pilkkoa, niin ei haittaa. Kiinnitä myös punnerruksissa huomiota hengittämisen tahtiin.

4 Rounds, C2 bike:
3 min easy
2 min moderate
1 min hard

Juoksevalla kellolla koko harjoitus läpi. Tässä harjoituksessa on hyvä pelata myös eri vastusten kanssa, mutta keskity pääasiassa hengitysrytmiin ja subjektiiviseen tuntemukseen siitä mikä vauhti on sinulle helppo, keskivaikea ja vaikea.

C2 Bike

3 rounds of:
0:30 standing, damper set 10
0:45 seated, damper set 1-2 @ rpm 80-85

Rest 1 min

3 rounds of:
1:00 standing, damper set 10
1:30 seated, damper set 1-2 @rpm 80-85

Rest 2 min

3 rounds of:
1:30 standing, damper set 10
2:30 seated, damper set 1-2 @rpm 80-85

Intervalliharjoitus. Harjoituksessa on tavallaan “työ” ja “lepo” -osiot. Työvaihteella dampperi tappiin ja seisoen polkemaan ajatuksella, että saadaan mahdollisimman suuret tehot laitteeseen. Lepovaihteella istut alas, lyöt dampperin matalalle ja keskityt pitämään kierrosluvut mittarissa. Lepovaihteella hengitysrytmin löytäminen voi olla aluksi vaikeaa happojen takia ja rytmi löytyy yleensä 20-40 sisällä. Ole siis tarkkana kun vaihdat kevyeen osioon, ettei kierrosluku laske liian alas.

Aikaa vastaan:

• 5000m BikeErg (Concept2)

CONDITIONING

For time:

100 DB Front Squat (2x22,5/15kg)

Every time you brake a set —> 20cal C2 bike or airbike

RPE 4

Target 15+ reps on each set. Scale the loading if needed.

Kestävyyttä ja vähän matikkaa, just for fun!

Turn away your monitor!

A) Row/C2 Bike 250m, after you think you got it, check your score. Do the amount of air squat you missed your target (220m= 30 air squat, 317m=67 air squat

B) Row/bike 250m. Missing meters = Wallball (9/6kg)

C) Row/bike 250m. Missing meters = Russian KBS (32/24kg)

D) Row/bike 250m. Missing meters = C2B/Pull-Up

E) Row/bike 250m. Missing meters =T2B

F) Row/bike 250m. Missing meters = Burpee

Rest as needed between rows.

Row/bike RPE 2-3

Missing meters RPE 4-5

TC: 40 min

4 rounds, not for time:
50/40 calories c2 bike
200m 1-arm farmers walk
Rest 2-3 min between rounds.

Samalla tavalla kuin viikon toinen harjoitus eli ei murehdita ajasta, vaan hyvästä suorittamisesta. Valitse haastava kuula tai käsipaino ja jaa metrimäärä tasan molemmille käsille haluamallasi tavalla. Vältä kuulan laskemista maahan.

Pyöräilyssä pyri nostamaan tehoja jokaisella kierroksella. Aluksi helppo tahti ja lopuksi nopea tahti. Keskity hallitsemaan hengitys koko harjoituksen ajan ja pyri löytämään molempiin - kävelyyn ja pyöräilyyn - sopiva hengitystahti, joka mahdollistaa tahdin säilyttämisen.

200/140 Calories c2 bike for time.
5 burpees on top of every minute.

Aikaa vastaan. Aloita pyörästä ja sen jälkeen jokaisella alkavalla minuutilla pysähdy tekemään 5 burpeeta ennen kuin jatkat. Burpeisiin pitäisi mennä aikaa max 20s.
Pyörällä keskity menemään niin lujaa kuin mahdollista säilyttäen hengitysrytmin. Jos menet liian lujaa, niin burpeet sakkaavat tehon tuottaminen ylipäätään kärsii liikaa. Yritä säästää loppukiriä viimeisille 20 kalorille.

Tämä harjoitus opettaa sinulle rytmittämistä ja kehittää tehontuottoa polkupyörällä.