Strength

Press
Strength 5*5
Hypertrophy 5*8

Accessory

3 sets of 8-12 reps
tactical pull ups
single arm press each arm

Workout

3 rounds
1 min max rep partner tyre flips
400m sled drag

Strength

Snatch

Novice: 3*5 OH squat
5*3 Snatch pulls (hang)
Advanced: 6 sets of 1 hang snatch+3 OH squats
3*3 snatch pulls

Workout

3-5 rounds:

10 heavy goblet squats
into
Max Thor's hammer hold each arm 10/20kg(hold a loaded sled in one hand)
Who can hold on for the longest time?!
Who is worthy?

"Andi"
For time:
100 hang power snatch 30/20
100 push press 30/20
100 sumo deadlift high pull 30/20
100 front squat 30/20

Tekniikkaa lepuskin maauimalassa
n. 1,5 km

Partner workout
16min AMRAP (you go / I go - full rounds)
10 pull-up / jumping pull-up
50 double under

On the minute for 8 min
1. 2-5 strict chest to bar
2. 3-6 strict pull-up

AMRAP40

800m Row
60m Farmers walk (2x 10kg/16kg)
20 box step up (tai levypainokasan päälle/pienelle boksille)
10 stick pass trough
10 sec hang (aktiivinen roikunta tangosta)

Tee 40min ajan kiertäen yllä olevia liikkeitä niin monta kierrosta kuin kerkeät. Vauhdin olisi hyvä olla sellainen, että pystyt juttelemaan koko treenin kaverin kanssa. Toinen hyvä vauhdin mittari on se, että pystyisit hengittämään treenin ajan nenän kautta, eli et hengästy kovasti.

Tähän treeniin ei tarvitse tehdä erillistä alkulämmittelyä. Loppuun voit halutessasi tehdä omatoimista kehonhuoltoa tai venyttelyä n.15min

Running intervals / uphills

Penkki 3x2 (80-87,5-95%)

Facepulls 3x15-25

Penkki käsipainoilla 5x8-15

Band-pull-aparts 3x15-25
-kämmenet ylöspäin

Supran/infran ulkokierto kumpparilla 3x15-25

For time :

Row 5 x 25/20 Calories. Rest 1:00 Btw Sets.

Rest 3 min.

Bike 5 x 20/15 Calories. Rest 1:00 Btw Sets.