Emom4 4rouds
Snatch pull
Power snatch
Snatch
OHS

Every 90s 4rounds
Power snatch
Snatch
OHS

Every 2min 6rounds
Snatch

EMOM
1. 5 Hang clean & jerks
2. 1 legless + 1 rope climb
3. 5 D-ball squat + 15m Bear hug carry
4. 15 GHD sit-ups
5. 8 HSPU (advanced 12)
6. 13/10 cal AB
7. 40 DU
8. 12 T2B
9. REST

Every 4min x 5:
24 WB 9/6kg
18/14cal Row
12 Pull-ups

Scaled:
21 WB 9/6kg
15/12cal Row
9 Pull-ups

Floor press 6-5-5-4-4
Work up with weight (not max)

Chita täyttää 22 vuotta. Sen kunniaksi !
22 min AMRAP
10 rengas dippiä
22 DU
10 T2B
22 DU
10 mavea 80kg/60kg
22 DU
10 KP Thruster 2x22,5kg /2x15kg

1-15 min: peruslämmöt
16-30min: lajilämmöt + aktiiviset venyttelyt
31-45min: 3x3 (40-50-60%)
46-60min: 3x2 (65-75-85%)

61-90min

VAIHTOEHTO 1
-tankohypyt 3x3x20% + lihashuolto

VAIHTOEHTO 2 (jos kulkee tai koutsi käskee!!)
-kyykky 2,5-5% korotuksilla (3-5 kpl.) kohti uutta maksimia

EMOM x 30:00
Minute 1: 45s Row
Minute 2: 45s Hang Power Cleans @35/25kg
Minute 3: 45s Bike
Minute 4: 45s Single Unders
Minute 5: 45s Barbell Thrusters

Goal: Sustainable pace - leave enough in the tank that you can go for the entire 30 minutes with feeling like you're able to continue at that pace for as long time if asked to do so. Barbell loading light.

Extra:Banded Facepull-apart: 3 x 50. Rest as needed.
- light band

Aloita treeni
1,6 km juoksu/2 km soutu/4 km pyörä

Sen jälkeen 10 kierrosta
5 yleisliike
10 kyykky
20 Kahvakuula heilautus

3 Rounds
15 Skull crushers w. barbell
00:10 rest
15 Dumbbell floor presss
00:30 rest btw. rounds

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 GTOH, lintti

8-12 LEAN BACK PUSH UPS - nelinkontin lapapunnerrus, jätä pito "pöytä" eli lavat kylkeen kiinni ja kevyt pyöreys yläselkään (ei rintarangan pyöristys) ja lähde viemään peppua taaksepäin työntäen kämmeniä kokoajan lattiaan, paluu hitaasti - tuntemus lapojen alle

5 + 5 BANDED ONE LEG RDL + LUNGE BACKWARD, DB/KB - laita kuminauha reisien ympäri, tee yhden jalan romanian deadlift jonka jälkeen astu vapaalla jalalla taakse ja tee askelkyykky, toista

30 sec HANDSTAND HOLD / HAND RAISE

--
CLEAN & SNATCH GRIP:

6+3+3+3 FRONT RACK ELBOW ROTATION + TALL MUSCLE CL + TALL MUSCLE SQUAT CL

3+3[1+1+1+1] TALL CL + HIP CL + CL ABOVE KNEE + CL BELOW KNEE + CL

3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP SN + SN ABOVE KNEE + SN BELOW KNEE + SN

---

SNATCH
2x3@50%, 3@60%, 3@66%, 3@71%, 3@76%, 2@81%, 2@86%, 1@91%, 1@93%, (1@96%) pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+2]@50%, 2+2@58%, 2+2@66%, 2+2@71%, 1+2@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, (1+1@96%) ty-% pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

SNATCH HIGH PULL ful foot
3@81%, 2x3@91%, 3x3@101%, 1-2x3@106% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

5-8+5-8 BULGARIAN SPLIT SQUAT, HOLD 4sec - hidas lasku ja pohjassa 4 s pito, räjähtävästi ylös. Kuorman kanssa tai ilman

15-20 WALL SCREWS - seiso kasvot seinään päin kädet suorana ja nyrkissä, peukut ylöspäin (rystyset kiinni kevyesti seinässä). Hae yläselkään lapapunnerrus pito ja lähde kiertämään lapojen liikkeellä nyrkkiä ulkokiertoon ja palauta hitaasti. Voit halutessasi vaikeuttaa liikettä laittamalla kuminauha käsien ympäri/väliin.

8-12 ONE LEG SHOULDER RAISE, lintti - seiso yhdellä jalalla polvi kevyesti koukussa ja lähde nostamaan suorilla käsillä linttiä ylöspäin, selän kulma n. 45°

8-12 SEATED PRESS, BB light weight - pystypunnerrus istuiltaan

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!