AMRAP 18 min

15 pullups
400 m run
2+2 TGU

Kahden kuukauden setti eli 8 viikkoa.
Viikkoon kolme kovempaa treeniä. Voit itse valita teetkö, ma, ke, pe vaiko esim ti to ja la. Viidelle päivällä tulee ohjelmaa. Kaksi näistä pitää enemmän sisällään apuliikkeitä.
Kevyiden % kohdalla pyritään maksimaaliseen nopeuteen samoin kyykyissä on tarkoitus tulla vauhdilla ylös.

Te-veto (matala) + tempaus + valakyykky

(1+1+1) 1RM
(1+1+1) x 2@90%

Maastaveto puolesta säärestä (pukit) + maastaveto te -otteella
2+2 RM
(2+2) x 2@90%

Pohjastopilla takakyykky 5RM
5@90%
maximi toistot @90%

Lisapainolankku
4x30 sek

In teams of 2
quality working, partners alternate movements
complete 5 sets each of:

Dumbbell Push Presses x 6 reps
Box Step-Ups with Dumbbells x 6 reps each leg @ 1010
Dumbbell Floor Bench Press x 6 reps @ 20X1
Dumbbell Snatches x 6 reps each arm
Single-Arm Dumbbell Row x 6 reps each arm @ 2111

Tabata, 8 x 20s work/10s rest.
1a) Glute March
1b) Side Plank (alternate sides)

2) DB Reverse Lunges + RDL Combo: 3 x 6 ea. Rest 60s.

45min AMRAP:
$in 150 Push-ups
400m Run
Clusters 61/43kg
100 DU

Starting push-ups can be divided any way you choose and it's cash in, so it's done done only once. Both partners run at the same time. Clusters must be done alternating, 1 by 1. Reps start from 9 and every round 3 more reps are added. So it goes 9, 12, 15, 18 and so on. Double unders can also be divided as you wish. Push-ups and DU's are done by i go, you go - style.

1a) Double Band Bent-over Pushdown: 3 x 12-15. No rest.
1b) Barbell Curls w. shoulder raise: 3 x 10-12. No rest.
1c) Single Leg Pallof Press: 3 x 8 ea. Rest 60s.

AMRAP 10 min

10 Burpees
10 Sit-ups

AMRAP 30 min. Team, pace @ 70-80%

20 Thrusters 2x 24/16 kg or 2x 22,5/15 kg // SUMO SQUAT
30 Partner over burpees // PLANK
40 Pullups // FARMER'S HOLD 2x KB or 2 x DB
50 Weighted sit-ups 9/6 kg
400 m run together

---

Person A does reps, while person B is in a static position and so on. Divide the reps as needed.
Rep amount is for the team, not per person.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

2rds(8)
10 plyo
8 deadlifts
6 v-ups
4 walkouts

Metcon/*Rx(16)
35 deadlift 185/105-*255/165
70 mb sit-ups 16/12/*ghdsu
140 du's /plate jumps

Snatch(8)
1 snatch on the minute for 8 minutes -climb if form is good. If not then use as practice.

Finisher
2 min hamstring stretch
30 t-raise
60 temp tantrum

Valmistava harjoitus:

Tempaus kisaverryttelyn tapaan jätetään n. 5 kg alle viimeisen verryttelypainon .
Työntö kisaverryttelyn tapaan jätetään n. 5-10 kg alle viimeisen verryttelyraudan
Takakyykky kolmosia työntörautaan saakka 4 x 3
Selkää ja vatsaa kevyesti