WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • DU's & air squats Workout

    E90s x5:
    20-40 DU (tavoitekesto 20-30s, TC: 40s)
    10-20 Air squat

    Tavoite & rasittavuus: Työaika ~60s/kierros, RPE 8. Tarkoitus on kehittää seuraavat 3 vkoa DU kapasiteettia / skilliä, tässäkin harjoituksessa DU on "pääliike".

    Räätälöinti: Jos tuplat kulkee, määritä toistot tuplissa niin, että pystyt tekemään 1-2 sarjassa loppuun asti. Pyri rikkomaan sarjat omalla päätöksellä, ei stiplaamiseen.
    Jos pystyt tekemään yksittäisiä tuplia / alle 5 toiston sarjoja, tee 30s niin monta toistoa kuin ehdit.
    Jos et saa vielä ollenkaan tuplia, tee tuplamäärä sinkkuja / sama määrä crossovereita.

  • BASIC CONDITION Workout

    AMRAP 20 with a partner:
    200-m DB/KB farmers carry
    20 double-DB/KB front squats
    20 double-DB/KB push jerks
    20 double-DB/KB box step-ups

  • OPTIONAL Workout

    2-4rounds:

    10+10 suitcase deadlift
    10+10 Db row

  • Tempo Bench Press (DELOAD) Strength

    5x3 Tempo Bench Presses 33X1
    Sets 1-2: @60% 1RM Bench Press
    Sets 3-4: @65%
    Set 5: @70%
    - Rest 2-3min btw sets

  • NBT kaksin aina kaunihinpi Workout

    Parijumppa

    2 rounds:
    3min on 1 off

    32 T2B + MReps BMU/C2B/pull ups

    32 pistols + MReps DU’s 

    32 WB + MReps hspu

    32 DB snatch 22,5/17,5kg + MMeters hs walk 

    32 BOB + Power Clean & Jerk 40/60 kg

    Yht: 40min

  • Pull ups & wall walks Workout

    Pull ups E3MOM x3:

    Track 1:
    5 (weighted) pull up - one set (HUOM! MYÖTÄOTE)
    1-3 wall walk (max. 5s rest between reps)

    Track 2:
    5 assisted pull up - one set (HUOM! MYÖTÄOTE)
    1-3 wall walk / feet on box wall walk (max. 5s rest between reps)

    • If you can complete only one rep in wall walk but feet on box is too easy version, add 5-15s hold at the top of the wall walk rep.

    RIR 2 molemmissa liikkeissä.

  • 4.10.2023 Workout

    DELOAD-MODERATE WEEK 8/9

    WARM UP n. 10min

    2 rounds: no shoes

    12 step BEAR CRAWL + 12 step CRAB WALK FORWARD
    6+6 WINDMILL with PLATE/KB
    12 step OH DUCK WALK with PLATE
    6 DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla
    30sec WALL HANDSTAND HOLD

    SHOULDER PRESS
    3x1@working up to maximum, rest between sets 2min

    BOX BACK SQUAT *90° *pakara koskettaa kevyesti boxia, josta räjähtävästi ylös
    3x1@100-105% rest between sets 3-4min

    SUPERSET: quality - heavy, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

    2-3 rounds:

    10-12 BACK EXTENSION
    10 BARBELL/PLATE SIT UP

    Rest as needed

  • Morning Intervals Workout

    4x
    New Interval every 8th minute

    12-16 Wall Balls
    12-16 KB Swings / DB Snatch
    15-20/10-15 Cal Row
    1216 Box Jump Overs
    15-20/10-15 Cal Bike/Echo/Ski

  • CFPORVOO WOD 5.10.2023 Workout

    45 min PK
    4 min bike
    4 min row
    400m jog
    10s + 10s Copenhagen plank
    20 glute bridges
    10 air squats
    1 min ATG
    30 s hang
    10 kepin pyöritystä
    10 OHS kepillä

  • Kb's and Db's Workout

    EMOM12 w/ kb:
    a) 6-10 + 6-10 s.a. gorilla row
    b) 4-8 + 4-8 s.a. thruster
    c) 30-45s plank hold

    rest 3

    EMOM12 w/ db:
    a) 3-6 + 3-6 s.a. devil's DL
    b) 4-8 + 4-8 weighted curtsy lunge
    c) 6-10 + 6-10 russian twist mb throw

    Tavoite: Nosta painoja kierros kierrokselta, mutta niin, että tekniikat pysyy hyvin kasassa. Työaika 30-45s / min.

    Rasittavuus: Määrittyy painojen mukaan, seuraa päivän fiilistäsi. RPE 6-8