Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

Run For Speed
200m, 220m, 240m, 260m, 280m, 300m.
-Full recovery b/t reps (~3-5min) which includes the walk back to start-

The speed in this workout gets progressively faster.
The 200m should be at your mile projected goal pace and the 300m should be at your 400m projected goal pace.
Final 300m is at max effort.

Cool down
400m walk/jog
Pohkeet, akillekset, reidet vetreiksi kevyillä venytyksillä. ei pitkiä venytyksiä jää viritystila
päälle kinttuihin.

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

A)
Daily max of 5RM Hang Power Clean
- work on speed and positions

B)
EMOM 16 mins
Min 1: Curtis P x 4
Min 2: rest
Min 3: one round of DT @60/43kg
Min 4: rest

E45s x12
a) 10/7 OR 20-30s cal air bike / ski / bike erg
b) 1-3 wall walk / feet on box wall walk / 2-4 inchworm
c) rest

Target: work ~30s / interval.

Emom12:

TRACK 1 (>4 bodyweight chin ups)
a) 50% of chin ups + 7-11 push ups
b) 30-45s row (damper 10)
c) rest

TRACK 2 (<4 bodyweight chin ups)
a) 4x4s negatives (RIR 1-2) + 6-10 push up
b) 30-45s row (damper 5)
c) rest

6 sets of Push Press
Sets 1-3: 3 @80%
Set 4: 2 @85%
Set 5: 1 @90%
Set 6: 1 @95%
- Rest 2-3min btw sets

7 sets of Front Squat
Set 1: 5 @60%
Set 2: 4 @70%
Set 3: 3 @80%
Set 4: 2 @90%
Set 5: 1 @100%
Set 6: 10 @65%
Set 7: 10 @70%
- Rest 2-3min btw sets

1A) Hang snatch 5x2x70%
1B) snatch balance 5x1x70%

A) EMOM x 12 MINUTES
MIN 1 - 200m Run / ½ Stairs
MIN 2 - :45 Max Rep Strict Pull-Ups / Banded Pull-Ups

---

B) EMOM x 12 MINUTES
MIN 1 - 15/12 Cal Row/Bike/Ski
MIN 2 - :45 Max Rep Strict Press @ 30/20kg or approx 50% of max

• RPE 7
• Video: https://vimeo.com/858897975?share=copy

DELOAD-MODERATE WEEK 4/9

---

WARM UP n. 10min

2 rounds: no shoes
12 BAND SUPERMAN LAT PULLDOWN
10 CRUNCHES + 10 CROSS CRUNCHES
6 SQUAT JUMP
20sec WALL HANDSTAND HOLD

---

SNATCH
2x3@barbell, 3x3@up to 60% sn-%, rest between sets 2min

---

CLEAN + JERK
2x2[1+1]@barbell, 3[1+1]@up to 60, 2x2[1+1]@60% jerk-%, rest between sets 2min

---

DEFICIT CLEAN PULL *full foot + TRAP PULL
3[4+2]@80% jerk-%, rest between sets 2min

---

SEATED PRESS
2x6@use 90% of last weeks weight, rest between sets 2min

---

SUPERSET: quality - heavy, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

2-3 rounds:

6-8 TRICEPS PUSH UPS
12-15 BSS each leg *Bulgarian Split Squat
10-12 WIDE GRIP cable LAT PULLDOWN

Rest as needed