WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Accessories Workout

    3-5 rounds for quality:
    1min Sorenson Hold
    1min Plank Hold Shoulder Taps
    - Rest as needed

  • Keskiviikko 13.7.22. Workout

    Warm-up
    Complete @ increasing intensity
    3-minute Assault bike + 3-minute Row (nose breathing only)
    2-minute Assault bike + 2-minute Row (nose in, mouth out)
    1-minute Assault bike + 1-minute Row (breathe freely)
    +
    Build to working weight on the barbell for power clean&jerk and hang clean
    +
    Complete 2 rounds as 6-minute EMOM (or go every 75-seconds)
    1) 8/6 (cal) Row + 4 Burpees over the rower
    2) 3 Hang (squat) clean + 5/4 (cal) Assault bike
    3) 3 Power clean&jerks + 3 Bar-facing burpees + 4x7.5m shuttle run

    Metcon
    4 min amrap
    15/12 calories rowing
    8 Burpees over the rower

    Emom 4 (älä vedä ekoja pyörä vetoja täysiä tähtää tasaiseen tahtiin ja lopussa löysää 1-2 cal)
    4 Hang (squat) clean @30-35/45-52.5kg
    8/6 cal air bike

    4 min amrap
    4 Power clean&Jerks @30-35/42,5-52.5kg
    8 Bar-facing burpees
    10x7.5m Shuttle run (eli viivajuoksua/hölkkää, kosketus aina lattian rajaan) ÄLÄ NYRJÄYTÄ NILKKOJA)

    2 rounds for time
    8/6 cal air bike
    4 Hang (squat) clean @30-35/45-52.5kg
    15/12 calories rowing
    8 Burpees over the rower

    rest 3 minutes bwn amrap's, goal is to go hard 80% effort. Leave some gas to tank because its not competition.

    Strenght
    Deadlifts 2x7 reps @60-70%+ 2x5 reps @70-80%
    perform 8-12 double db Seated shoulder press right after deadlifts
    rest 3 minutes after double db bench press

    Cool Down
    5-minute easy bike-erg + yleisverryttelyä ja venyttelyä fiiliksen mukaan lyhyesti.

  • Extra Credit 12-07-2022 Workout

    Single Leg FL Calf Raises
    2 x 20 each. Rest 60s.
    Tibia Raise
    2 x 20. Rest 60s.

  • Jay Workout

    20 min AMRAP
    22 Air Squats
    12 T2B
    9 Burpees

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    6x8min

    1) Kone

    2) 8-10×
    Kepillä pyöritys
    Hyvää huomenta +kepillä taaksevienti
    Joogapunnerrus
    Rapu+kierto

    3) 8-10×
    Yhden käden rengassoutu
    Arnold's press kyykystä
    Submax aktiivinen roikunta
    Käsilläseisonta (15-30sek)

    4) Kone

    5) 8-10×
    Lonkat+ kierto
    Kyykystä ojennus
    Sivukyykky (venytys pohjassa)

    6) 8-10×
    Yhden jalan mave
    Pistooli tai bulgarialainen kyykky
    Pohjenousu portaalle tai levypainolle
    Russian twist

  • 3x 7 min töitä 3 min tauot Workout

    7min
    2,4,6,8,…
    Gorilla soutu 2 kahvakuula
    7/5 cal laite

    3min lepo

    7min
    2,4,6,8,…
    Varpaat renkaisiin
    7/5 cal laite

    3min lepo

    7min
    2,4,6,8,…
    Kahvakuula rinnalleveto 2 kahvakuulaa
    7/5 cal laite

  • Morning Intervals Workout

    4x
    2min Row
    2min Bike/Echo Bike
    2min SkiErg
    2min Rest

  • Extra Credit 07-07-2022 Workout

    Tate Press
    3 x 12-15. Rest 60s

  • 7.7.22 Workout

    EMOM 30

    from 00.00-6.00
    8 box step ups @2x20/12kg
    from 6.00-12.00
    12 push ups
    from 12.00-18.00
    6 front squats @50/40kg (from the floor)
    from 18.00-24.00
    10 pull ups
    from 24.00-30.00
    13 burpees

    45s Time cap/liike, eli 45s aikana pitää olla liike suoritettu, jotta jää vähintään 15s huilia ennen seuraavaa kierrosta. Jos et kerkeä, skaalaa toistomäärää alemmas. 6 kierrosta tulee siis kaikkia liikkeitä

  • CFPORVOO WOD 6.7.2022 Workout

    2) 6 rounds
    3 STOH 100kg/75kg
    300m run