WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Double draw deck of cards Workout

    E2MOM x24:
    a) row
    b) burpee to plate + plate gtoh (15/10)
    c) bike erg / ski erg / air bike
    d) box get over (60/50) + v-up / tuck up

    Huomioita:
    B & D:
    Ensimmäinen kortti antaa ensimmäisen liikkeen toistot, toinen toisen liikkeen toistot, esim b:ssä Jätkä + 8 --> 11 burpeeta ja 8 plate gtoh.

    Treenin flow: Ota alkuun pakasta pois 4 korttia ja jätä nämä sivuun. Treeniin tarvitaan siis 48 korttia. Kortin silmäluku antaa tehtävät toistot.
    Kellon piipatessa nosta 2 korttia ja tee työtä näiden korttien yhteenlasketun silmäluvun verran a ja c:ssä, esim. Jätkä + 8 = 19 cal. B & D yllä mainitulla tavalla.

  • OHS Strength

    OHS

    5x5

    E3MOM / 2-3 RIR

  • 5.8.2024 BACK SQUAT -- prog. II Strength

    3x3@70%, bs-%, rest btw sets 3min

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
    Vauhditon pituus,
    5 x 1

    TEMPAUS

    Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen kuormaan:
    Tempausveto + Tempaus polven alta + Tempaus
    12:00 minuuttia

    Tempausvedot paussilla polvelle,
    Nousu keskiraskaaseen kolmoseen. 2-3s paussi polvella.

    RIVE & TYÖNTÖ

    Rinnalleveto polvelta & työntö,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen kuormaan:
    Raaka rinnalleveto polvelta & työntö
    12:00 minuuttia.

    BONUS

    Takakyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa. Ensimmäisessä kyykyssä 5s paussi pohjassa.

    Bulgarian split kyykky,
    3 x 8/8 (kevyt)

    1-Jalan romanialainen maastaveto,
    3 x 8/8 (kevyt)

    Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
    3 x 10 (kevyt)

    Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
    3 x 10 (kevyt)

  • Perjantai 13.12.24. FN Workout

    Warm Up
    2-3 sets
    1-2 min bike
    5-10 front foot elevated atg split squat / curtsy lunges R/L
    10 alt hand power clean with db
    40-60s plank hold / 20-30s hollow rocks

    Strenght
    3 sets
    16-20 weighted Front rack hold lunge walking step with 2 db's or kb's
    rest 30s
    24-30 V-ups / Tuck Ups
    rest 3 min bwn sets
    tarkoitus pitää hyvä nopeus/liiketehokkuus tekemisessä.

    Metcon
    3 rounds for time
    25/20 cal rowing or 20/15 calories air bike
    15 burpees
    12 db power cleans @15-20/22.5-30kg

  • 7.10.2024 BasicWod Workout

    Basic Endurance CrossFit 50

    25 Sit-Ups
    20 Push-Ups
    50/40 Cal Any Machine
    10 + 10 Suitcase Deadlift
    20 Hand to Hand KB Swing
    50/40 Cal Any Machine
    30 Reverse Lunges
    1:00 Wall Sit
    50/40 Cal Any Machine

  • Day 21 Workout

    No workout

  • WEIGHTLIFTING TECHNIQUE Strength

    1. Snatch deadlift + tall snatch + snatch balance
      5 x 2+2+2 rest 90s

    2. Snatch pull + low hang snatch
      6 x 1+2 rest 2min

    3. Segmented snatch pull
      5 x 3 rest 2min

  • "Deck of Death" Workout

    Work your way through an entire deck of cards including jokers as fast as possible.
    Spades= Pullups
    Hearts= Squats
    Diamonds= Pushups
    Clubs= Situps
    Jokers= 5 Stair Runs

    The face value of the card is the number of reps you perform of each exercise.

    Face Cards= 10
    Aces= 11

    Shuffle your deck and start the fun!

    Had to use the thin purple band for anything over 5 on the pull-ups.
    other than that Rx

  • POWER CLEAN & JERK Strength

    6-8sets:

    2 power clean + 1 jerk FIND TECHNICAL HEAVY!!