Warm Up
2 sets
2 min cardio
5 scorpion strech R/L
10 cossack squats
10 side plank + banded clamshells R/L
Then some barbell prep for todays lifting

Strenght
Squat Clean&Split Jerk 3-3-3-3-3 reps@building in weights
rest 2-2.5 min bwn sets

Metcon
4-5 sets
1 min fast pace cardio machine
rest 1:1 or alt time with partner

2-3rounds:
50 DU
10 power snatch@60/40kg
3 rope climb

rest 1min between rounds

TARGET UNDER 3,5MIN PER ROUND / SCALE WEIGHT OR REP SCHEME IF NEEDED

Back Squat

5 x 5 ~75% across same weight

Go every 3:00

AMRAP 15

24 Kettlebell Swing
30 Box Step-Ups
10 Ring Rows
5 Burpees

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Vauhditon pituus,
5 x 1

---

TEMPAUS

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan kahden toiston sarjaan 10:00 minuutissa. Sitten 3 x 2 tempausta @ 85-90% raskaimmasta kakkosesta.

Tempausvedot,
3 x 3 @ 115% raskaimmasta kakkosesta.

RIVE & TYÖNTÖ

Rinnalleveto polvelta & työntö,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.
Sitten 3 x 1 @ 80-90% raskaimmasta painosta.

---

BONUS
Takakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kolmen toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Bulgarian split kyykky,
4 x 6/6 (raskas)

1-Jalan romanialainen maastaveto,
4 x 6/6 (raskas)

Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
3-4 x 8-10 (raskas)

Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
3-4 x 10 (keskiraskas)

Pikkujoulutreeni 4x10 min AMRAP parin kanssa. 4 min tauko amrappien välissä

1. ”HO HO OH NO”
   10 min AMRAP parin kanssa:
   • 8 cal Echo Bike
   • 10 cal Soutu
   • 12 Burpee soutulaitteen yli

2. “The Nightmare Before Christmas”
   10 min AMRAP parin kanssa:
   • 20 WallBall
   • 15 punnerrus
   • 10 Burpee leuanveto
   • 5 Wall Walk

3. “Walking deadlift”:
   10 min AMRAP ”DT” + AKK parin kanssa:
   • 12 maastaveto
   • 9 raaka rinnalleveto riipusta
   • 6 työntö
   • 20 m askelkyykkykävely 2 x Käsipaino (15/10 kg)
   Suorittaja vaihtuu tankoliikkeissä (50/35kg) jokaisen liikkeen jälkeen

4. ”Ski Bells”
   10 min AMRAP
   20 kahvakuulatempaus 24/16kg
   10 cal hiihto
   20 kk goblet squat 24/16kg
   10 cal hiihto
   20 kk C&J 24/16 kg
   10 cal hiihto
   20 kk swingi (Venäläinen) 24/16 kg
   10 cal hiihto

6x3 @75-85%

Warm Up
2 rounds
2 min ski erg, 2nd round rowing @easy/mod
15+15m single arm kb bottom up carry (käsi 90asteen kulmassa)
30-45s supinated grip bar hang
30-45s front leaning on low rings (punnerrus lankku pito)
then start strenght part

Strenght
2 Sets (+2.5kg bp ja 1.25-2.5kg wpu) isommilla sarjapainoilla kuin edellisellä kierrolla)
8 Pause Bench Press + 8 weighted Strict Pull Up
6 Pause Bench Press + 6 weighted Strict Pull Up
4 Pause Bench Press + 4 weighted Strict Pull Up
2-3 min rest bwn sets

Set 1: 50/20%
Set 2: 60/30%
Set 3: 70/40%
Set 4: 55/25%
Set 5: 65/35%
Set 6: 75/45%

Metcon (vk ja gymnastic kapasiteettia esille kun ei oo kevyt kardio alla)
2 rounds
2 min : rowing @moderate pace
2 min : go every 30 sec for 5-10m hs walk / 1-2 wall walks

2 rounds
2 min : ski @moderate pace
2 min : go every 30 sec for 4-8 pistol squats / weighted box step up (single db)

2 rounds
2 min : rowing @moderate pace
2 min : go every 30 sec for 5-10 toes to bars

2 rounds
2 min : ski @moderate pace
2 min : go every 30 sec for 1 legless rope climb / 1-2 rope climb

4 MIN REST BWN "PARTS"
USE 1.45-1.55 FOR MACHINE WORK AS YOU LIKE, TARGET FOR ROW IS 500/425M and ski 450/375m

Front squat

5x3 ( 3s slow negative )

E3MOM / 3+ rep in tank

EMOM x 10-12

2 power clean + 1 jerk

50-70& BE FAST !!