8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time
Bar over burpee
Thruster 50/35

Time cap: 8min

Rest 08:00 - 12:00, then

For time
60 wall ball 20/14
40 toes to bar
150 double under

Time cap 8min (12:00 - 20:00)

Result is the total time from both parts

2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to way up 10 kilos below the starting weight, jerk-%, rest btw sets 2min, ~75-80%

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, sn-%, rest btw sets 2min

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, sn-%, rest btw sets 2min

For time:
35 Toes-to-bars
35 Push-ups
70/55 Machine Calories
35 Push-ups
35 Toes-to-bars

Time cap: 15 mins

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Maastavetoa
5 Raaka rive polvelta
5 Etukyykkyä
5 Työntöä

---

Primer,
Raaka rive paussilla polvelle + Työntö paussilla dipin pohja-asentoon + Niskan takaa työntö.
10:00 min.

Raaka rive + Paussityöntö + Työntö,
3 x (1+1+2) @ 65-70%
3 x (1+1+2) @ 68-73%
1 x (1+1+2) @ 71-75%
Nosta 2:00 min välein. 3s paussi dipin pohjaan.

---

BONUS

Etukyykky paussilla,
4 x 4 @ 65-70%
3s paussi pohjassa.

Boxille hypyt istuma-asennosta,
Yhteensä 10-12 kappaletta, 2-3 sarjoissa.

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
8-12 Arnold press istuma-asennosta
10/10 Bulgarian split kyykky
12-15 Facepull renkaalla
10 Jefferson curl

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

4 rounds of:
8 L/8 R Bulgarian Split Squats, pick load
30m Sandbag Bear Hug Carry 60/40kg
- Rest 1min

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, rest btw sets 2-3min

10x 2min aikaa tehdä "Holley man"

5 Seinäpalloa
3 Hspu
1 Raakarive*

*Suht raskaalla.

Penkki 3x3x85-90%
-ei fail!!

Pystypunnerrus Max5
-3.vkn progressio eli jätä varaa

Vipunostot maaten 3x20

Vipunostot taakse 3x20