WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Invisible Fran Workout

    For time:
    21-15-9
    Air squats
    Push ups

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Ohjelmoinnin 7. kierros ja kohti kovia kolmosia. Tämän kierroksen jälkeen on keveämpi kierros, jonka jälkeen testataan 3 toiston maksimeita.

    Lämmittely 8 minuuttia
    45sek ergo
    6 burpee
    8+8 boksille nousu
    10 kuminauhalla "ylätaljamainen liike"

    Negatiivinen leuanveto, vastaote
    4x4, RPE 8-9

    Askelkyykky, askel taakse ja koroke etujalan alla (tanko)
    3x6, RPE 8-9
    - Yksi jalka kerrallaan.
    - Lisää painoa viime viikosta (kovempi RPE).
    - Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (barbell reverse lunges per leg).

    Penkkipunnerrus (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Istumaannousu suorin käsin (lisäpaino)
    2x8-12
    - Tee liikkeen laskuvaihe lattiaan hitaasti.

  • 11.12.2024 Workout

    MODERATE-MAXIMAL WEEK 10/11

    MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN HIGH PULL + DIP CLEAN + TALL SPLIT JERK *high pull & tall jerk flat footed - high pull elbows ups - split 1+1
    2x2x[1+1+3+2+2]@barbell, rest btw sets 1min

    CLEAN + SPLIT JERK
    2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 65%, 3x1x[1+1]@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

    SNATCH SHOULDER PRESS + OHS + PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
    2x1x[1+1+1+1+1]@light barbell, rest btw sets 1min

    B1. OHS
    3@barbell, 3@up to 85-88%, then DROP SETS 2-3x3@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

    B2. SNATCH BALANCE
    3@barbell, 3@up to 85-88%, then DROP SETS 2-3x3@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

    CLEAN PULL *full foot, use straps
    1@80%, 2x1@85, jerk-%, rest btw sets 2min

    SUPERSET: quality

    hox! Do every other week A2.1 or A2.2

    3 rounds: no shoes - light weight
    A1. 20-30sec weighted SIDE PLANK *kässäri lonkan päälle
    A2.1 10-12x LU RAISES *plate/db // A2.2 10-12x MEADOWS ROW
    A3. 10x /side RUSSIAN TWIST *plate

    Rest as needed

    KEHONHUOLTOA!

    video: TALL SPLIT JERK

    video: LU RAISES

    video: MEADOWS ROW 1:52

  • CrossLifting Workout

    A)
    Snatch balance + 2 OHS
    Build up to a daily max in 15 mins

    B)
    AMRAP 5 mins x 3 sets / 2 mins rest
    buy in :row 500m
    then
    amrap of
    5 Hang Power Snatch@50/35kg
    15 air squat
    25 double under

  • (W9) Bench press, week 1 day 2 Strength

    3 x 12 with 65% of 1RM

  • Endurance Workout

    7km row in pairs:
    * other one rows, other one runs 20 x shuttle run - then you switch the rower
    1 rep = 2 x 7,5m

  • Voimanosto: ma 28.7.2025 penkki Strength

    Penkki 3x2x90-95%
    -ei fail!!

    Pystypunnerrus Max5
    -jätä varaa vielä ensi viikolle

    Sotilaspenkki käsipainoilla 3x8-12

    Vipunostot sivuille 3x20

  • 9.12.2024 FRONT SQUAT Strength

    3@up to 85-88%, then DROP SETS 2-3x3@-10%, fs-%, rest btw sets 3min

  • 🏋🏼‍♀️, punnerukset ja 🏃‍♀️ Workout

    28-22-16-10

    Raaka rinnalleveto riipusta 43/30kg
    Etunojapunnerrus käsien irrotuksella
    Juoksu 300m-200m-150m-100m

    Aikaikkuna 18-28min

  • Perjantai 18.7.25. FN Workout

    Warm Up
    3-5 min cardio
    then 2 rounds
    :30-45 jump rope
    5 burpees
    5 russian baby strech
    5 wall squats
    then start to prepare for todays workout!

    Workout
    4 rounds fo time
    36 double unders or 72 single unders
    8 Front Squats @light/moderate weight @40-45% of 1rm
    8 toes to bars / strict knee raises

    5 min rest

    4 rounds
    20/16 calories row, ski, berg or 16/12 cal air bike
    4 squat cleans @moderate weight about 65% of 1rm
    time cap 12 min per set.