WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Ohjelmoinnin 6. kierros ja kohti kovia kolmosia.

    Lämmittely 8 minuuttia
    1min ergo
    6 burpee
    8+8 boksille nousu
    10 kuminauhalla "ylätaljamainen liike"

    Negatiivinen leuanveto, vastaote
    4x3, RPE 8

    Askelkyykky, askel taakse ja koroke etujalan alla (tanko)
    3x6, RPE 7
    - Yksi jalka kerrallaan.
    - Lisää painoa viime viikosta (toistoja on nyt vähemmän).
    - Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (barbell reverse lunges per leg).

    Penkkipunnerrus (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Istumaannousu suorin käsin (lisäpaino)
    3x8-12
    - Tee liikkeen laskuvaihe lattiaan hitaasti.

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Tempausvetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balance
    5 Tempausta nivusilta (hi-hang)

    Primer,
    Tempaus allemeno (tall snatch) + Snatch balance.
    10:00 min.

    Tempaus nivusilta (hi-hang),
    3 x 3 @ 65-70%
    3 x 2 @ 68-73%
    1 x 2 @ 70-75%
    Nosta 2:00 min välein

    BONUS

    Valakyykky,
    5 x 5 @ 65-70%
    Hallittu alasvienti, pieni paussi pohjassa

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    10-15 Leuanveto tai ylätalja
    12-15 Romanialainen maastaveto
    12-15 Niskan takaa ojentaja punnerrus
    12-15 Istumaannousu lisäpainon kanssa

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Beach WOD Workout

    AMRAP 40
    20 Squats
    15 Situps
    10 Pushups
    5 Burpees

    Run

    20 Squats
    15 Situps
    10 Pushups
    5 Burpees

    Run + Swim

  • Painonnosto Workout

    Tempaus

  • Running & Cleans Strength

    5 sets:
    400m Run
    3 Squat Cleans @75%
    - Rest 1min btw sets

  • 20.7.2025 EasyWod Workout

    EMOM 15

    1 minute : Row 12/9 Calories
    2 minute : Deadlift Hold 40sec. 80/60kg
    3 minute : 50 Single Unders

  • 20.7.2025 EasyWod Workout

    Incline Dual DB Row

    6 Sets of 8. Controlled down, hold on top

    Go every 3:00

  • 4.12.2024 SNATCH BALANCE Strength

    B2.
    2@barbell, 2@up to 98%, then DROP SETS 2-3x3@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

  • Keskiviikko 16.7.25. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio
    20+20m 90/90 Bottoms Up Kettlebell Carry (per arm)
    :20-30 Sec Supinated Grip Passive Hang
    4-6 burpee pull ups
    2-3 renegade man makers

    Strenght
    2 Sets
    8 Shoulder Press @55-65% + 8 Strict Chin Up/hardened ring row
    rest 2-3 min
    6 Shoulder Press @65-75%+ 6 Strict Chin Up/hardened ring row
    rest 2-3 min
    4 Shoulder Press @75-85% + 4 Strict Chin Up/hardened ring row
    rest 2-3 min

    Metcon
    2 sets
    12/15 calories ski erg or 9/12 calories air bike
    4-6 renegade man makers
    4-6 burpee pull ups
    12/15 calories ski erg or 9/12 calories air bike
    rest 1:1 bwn sets, alt time with partner full round

  • Snatch Strength

    EMOM 5:
    2 muscle snatch + 1 ohs @ technical

    6 x e2m:
    2 snatch @ heavy